Δευτέρα, 21 Μαΐου 2012

ΝΕΡΟ και ΣΩΣΤΗ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ

Αδιαμφισβήτητα το νερό είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού μας αν αναλογιστούμε ότι το ποσοστό του νερού στο αντρικό σώμα είναι από 60-65% ενώ στο γυναικείο από 50-60%.
Επειδή οι μύες (περίπου 70% νερό) περιέχουν περισσότερο νερό σε σχέση με το λίπος (περίπου 20% νερό), οι γυμνασμένοι άνθρωποι έχουν περισσότερο νερό ποσοστιακά στο σώμα τους σε σύγκριση με τους αγύμναστους.
Το νερό που περιέχει το σώμα μας καταναλώνεται με ένα ρυθμό ανάλογα:

  1. το τι κάνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας και της νύχτας φυσικά, 
  2. τι τρώμε (εδώ παίζει ρόλο και το γεγονός ότι όλες οι τροφές και ιδιαίτερα τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν νερό), 
  3. τι θερμοκρασία και τι υγρασία επικρατεί στο περιβάλλον.
Μπορεί να σημειωθεί εδώ ότι το νερό αποβάλλεται από το σώμα μας: 
  1. μέσω της αναπνοής (υπό μορφή υδρατμών), 
  2. μέσω της ούρησης και των κοπράνων (σε περίπτωση υψηλής κατανάλωσης φυτικών ινών, το νερό στα κόπρανα είναι πολύ περισσότερο) και 
  3. μέσω του δέρματος (ιδρώτας).
Ένας παχύσαρκος χάνει πολύ περισσότερο νερό από το δέρμα του σε σχέση με ένα κανονικό άτομο. Οι απώλειες μπορεί ακόμα και σε κάποιες περιπτώσεις να φτάσουν τα 3 λίτρα τη μέρα.

Το 70% του νερού που έχει το σώμα μας βρίσκεται στα σωματικά κύτταρα ενώ το υπόλοιπο 30% αποθηκεύεται εκτός των κυττάρων.
Το νερό στο ανθρώπινο σώμα χρησιμεύει σαν:
  • Διαλύτης, διότι τα θρεπτικά συστατικά και γενικά όλες οι ουσίες που κυκλοφορούν στο σώμα μας διαλύονται στα σωματικά υγρά (πχ: αίμα) τα οποία αποτελούνται κυρίως από νερό. Για αυτό το λόγο το νερό επηρεάζει άμεσα το μεταβολισμό μας.
  • Μέσο μεταφοράς, αφού οι ουσίες που είπαμε μεταφέρονται μέσω των σωματικών υγρών από το ένα μέρος του σώματος στο άλλο. Επίσης μεταφέρει και το οξυγόνο που είναι εξίσου σημαντικό για τη ζωή.
  • Ψυκτικό μέσο (νερό διοχετεύει καλύτερα τη θερμότητα σε σύγκριση με τον αέρα), επειδή ρυθμίζει τη θερμοκρασία στο σώμα μας και την κρατάει σταθερή. Για παράδειγμα σε περίπτωση πυρετού ή κούρασης ή και όταν ιδρώνουμε (εκκρίνεται νερό από πόρους δέρματος και δημιουργείται γρήγορη απαγωγή θερμότητας).
  • Εκκινητής αντιδράσεων, αφού μόνο με το νερό ξεκινούν οι απαραίτητες σωματικές χημικές αντιδράσεις.
  • Υλικό οικοδόμησης του σώματος, αφού είναι κύριο συστατικό όλων των κυττάρων του σώματος (μύες, λίπος, κόκαλα, εγκέφαλος, κλπ).
  • Επίσης το νερό στο σώμα βοηθά στη ρύθμιση του PH του σώματος, σε περίπτωση μεταβολής του εξαιτίας υπερβολικού άγχους ή κούρασης, πολύ κακής διατροφής, κλπ. Το νερό εξουδετερώνει τις ουσίες που κάνουν το PH του σώματος να γίνει πιο όξινο δηλαδή. 
Οι ηλικιωμένοι άνω των 50 πρέπει να πίνουν περισσότερο νερό και όχι μόνο όταν διψάνε επειδή το αίσθημα της δίψας μειώνεται όλο και περισσότερο με την ηλικία με αποτέλεσμα να υποφέρουν από ήπια αφυδάτωση χωρίς να το ξέρουν σε μακροχρόνια βάση!

Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει:
Μυικές κράμπες, ζαλάδες, λιποθυμία, υψηλή θερμοκρασία σώματος, κούραση της καρδιάς, πονοκέφαλο, δυσκοιλιότητα, απώλεια αισθήσεων, κλπ και μετά από κάποιο καιρό θάνατο!


Κατά τη γνώμη μου, δε θα πρέπει να μιλάμε για τα οφέλη του νερού όταν πίνουμε αρκετό αλλά πιο σωστό θα ήταν να τονίζουμε τι παθαίνει κάποιος που δε πίνει αρκετό νερό, δηλαδή υποφέρει από μία μικρή ως μέτρια αφυδάτωση για πολύ καιρό.

  • Μπορεί να πάρει κιλά λίπους.
  • Τα νεφρά του δε θα λειτουργούν καλά και ίσως ευνοηθεί η εμφάνιση πέτρας στα νεφρά.
  • Κακή λειτουργία του εγκεφάλου και "θολή" σκέψη.
  • Μυικές κράμπες. Επίσης οι αρθρώσεις δεν "γρασάρονται" καλά.
  • Αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιοπάθειων.
  • Νιώθει αδυναμία αφού το νερό είναι όπως προαναφέραμε αυτό που μεταφέρει το οξυγόνο και τα υπόλοιπα θρεπτικά στο σώμα.
  • Μειώνεται η ελαστικότητα του δέρματός του και η λάμψη του.
  • Βλάπτει το στομάχι και το έντερο και πιθανόν να εμφανιστούν γαστρίτιδα, έλκος στομάχου, καούρες, κλπ. 
Σε περίπτωση αφυδάτωσης το έντερο είναι "ξηρό" αφού το σώμα προσπαθεί να χρησιμοποιήσει όσο νερό έχει διαθέσιμο για τις διάφορες λειτουργίες του και οι ουσίες - απόβλητα είναι πολύ δυσκολότερο να φύγουν (δυσκοιλιότητα). 
  • Το γεγονός ότι όλα μας τα κύτταρα περιέχουν τεράστιες ποσότητες νερού δείχνει ότι η χαμηλότερη από όσο πρέπει ενυδάτωση μπορεί να είναι ένα από τα πολλά αίτια διαφόρων αν όχι οποιουδήποτε είδους καρκίνου (πχ: καρκίνος παχέος εντέρου, κλπ).


Η έντονη εφίδρωση κατά την άσκηση διατηρεί τη θερμοκρασία του σώματος σταθερή και έτσι εμποδίζει την κούρασή του λόγω αύξησης θερμοκρασίας.

Κατά την έντονη σωματική άσκηση ένα άτομο μπορεί να χάσει από 1,5 έως ακόμα και 3,5 λίτρα νερό ανά ώρα!!! Είναι καλά μελετημένο το γεγονός ότι συνήθως οι αθλητές με υψηλές απώλειες νερού μέσω ιδρώτα σπάνια καταναλώνουν παραπάνω από 500ml νερό σε ένα δίωρο με αποτέλεσμα να μένουν αφυδατωμένοι για πολύ ώρα κατά 2-3 λίτρα νερό!!!

Όταν η πρόσληψη νερού είναι μικρότερη από την απώλεια νερού έχουμε τη δίψα.
Εξάλλου το αίσθημα της δίψας διεγείρεται όταν χαθεί ποσότητα νερού ίση με το 2% του σωματικού βάρους (περίπου 1,5λίτρο σε έναν άντρα 70kg).
Επίσης διεγείρεται και όταν φάμε αλμυρά φαγητά ή ποτά. (όταν το νάτριο του ορού αυξηθεί κατά 2mEq/l = 58mg/l).


Φαίνεται ότι το αίσθημα της δίψας δε θα πρέπει να μας καθοδηγεί για το πότε πρέπει να πίνουμε νερό και δεν είναι ακριβής δείκτης για την κατάσταση υδάτωσης.
Πρέπει να πίνουμε νερό και όταν δε διψάμε, ίσως ακόμα και να υποχρεώνουμε τον εαυτό μας να πίνει παραπάνω νερό κάποιες φορές μέχρι να μας γίνει συνήθειο...

Αυξημένες ανάγκες πρόσληψης νερού έχουν οι έγκυες γυναίκες και ιδιαίτερα οι μητέρες που θηλάζουν, οι οποίες μπορεί να αφυδατωθούν πολύ εύκολα αν δε πιουν αρκετό νερό!

ΑΛΛΑ ΝΑ ΠΡΟΣΕΧΕΤΕ ΝΑ ΜΗΝ ΥΠΕΡΒΑΛΛΕΤΕ!

Μπορούμε να δούμε και από μόνοι μας τον τεράστιο ρόλο που παίζει η σωστή κατανάλωση νερού στον οργανισμό μας. Και θέλω να προσέξετε τη λέξη "σωστή".
Λέγοντας αυτή τη λέξη θέλω να σας δείξω ότι τελικά όσο κι αν έχετε ακούσει ότι πρέπει να πίνετε 8 ποτήρια ή 2-3 λίτρα νερό ημερησίως αυτό το πράμα δε μπορεί να ισχύει για όλους εμάς ανεξαιρέτως.
Για κάποιους μπορεί αυτή η ποσότητα να είναι είτε λίγη είτε και υπερβολική!

Όσο και αν αυτό φαίνεται παράξενο σε κάποιους, η υπερβολική κατανάλωση νερού μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα τα οποία μπορεί να είναι:

  • Η μείωση της συγκέντρωσης των ηλεκτρολυτών στο αίμα λόγω αραίωσης και η πιθανή εμφάνιση υπονατριαιμίας η οποία όσο πιο σοβαρή είναι, μπορεί να οδηγήσει σε ζαλάδες, ναυτία, κράμπες, καρδιακή προσβολή, κώμα, κλπ ακόμα και θάνατο.
Μη σας τρομάζω βέβαια δε πιστεύω ότι μπορείτε να πάθετε τίποτα τέτοιο πίνοντας πολύ νερό εκτός αν είστε ανώμαλοι και πιείτε πάνω από.... (τέτοιες ποσότητες πίνουν κάτι ψυχασθενείς λόγω ψυχογενής πολυδιψίας -->10 λίτρα).
Προσοχή όμως διότι το ίδιο μπορεί να πάθουν και αυτοί που πίνουν πολύ μπύρα (4 λίτρα τη μέρα), κάτι που δεν είναι και πολύ σπάνιο.....
  • Επίσης, ακόμα και αυτές οι λεγόμενες τοξικές ουσίες στον οργανισμό χρειάζεται να υπάρχουν σε κάποια ποσότητα έστω και χαμηλή έτσι ώστε οι λειτουργίες του οργανισμού να βρίσκονται σε μία ισορροπία. Η υπερβολική κατανάλωση νερού μπορεί να αραιώσει τόσο τις ουσίες αυτές που ο οργανισμός μπορεί να αποδιοργανωθεί.
Προσοχή! 
Μέσω της έντονης σωματικής άσκησης που οδηγεί στο να ιδρώσουμε πολύ μπορεί να χάνουμε ακόμα και 5 γραμμάρια αλατιού (NaCl) την ώρα, που σημαίνει ότι μπορεί να γίνει επικίνδυνο σε περίπτωση που κάνουμε διατροφή πολύ χαμηλή σε αλάτι.
(Κίνδυνος υπονατριαιμίας).
Ιδρώτας = Νερό + Ηλεκτρολύτες (νάτριο, κάλιο, χλώριο, μαγνήσιο, ασβέστιο, κλπ).

ΠΟΤΕ ΛΟΙΠΟΝ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΙΝΟΥΜΕ ΝΕΡΟ ΣΙΓΟΥΡΑ:

  • Με το που ξυπνάμε, είμαστε αφυδατωμένοι λόγω του ότι έχουμε πολλές ώρες να αναπληρώσουμε το νερό που χάσαμε μέσω της αναπνοής ή και του ιδρώτα (σε περίπτωση ζέστης). Το καλύτερο είναι να πιούμε τουλάχιστον ένα ποτήρι νερό το πρωί, καλύτερα και 2.
  • Ένα τέταρτο με μισή ώρα πριν ασκηθείτε. Είναι καλό να έχετε πιει ένα με δύο ποτήρια νερό έτσι ώστε να είστε ενυδατωμένος.
  • Κατά τη διάρκεια της προπόνησης (ας πούμε κάθε 15 λεπτά), να πίνετε περίπου μισό ποτήρι νερό. Εναλλακτικά μπορείτε να πίνετε μία γουλιά νερό μετά από το τέλος της κάθε άσκησης. Στην περίπτωση αυτή αν πρόκειται να αθληθείτε παραπάνω από 1-2 ώρες μπορείτε να πιείτε ένα νερό που να περιέχει ηλεκτρολύτες ώστε επίσης να αναπληρωθούν.
  • Μετά την προπόνηση, ακόμα και αν δε διψάμε πρέπει να πίνουμε 1-3 ποτήρια νερό, ανάλογα την ένταση και το χρόνο της προπόνησης.
  • Γενικά θα μπορούσαμε να βάλουμε σαν πολύ γενικό κανόνα να πίνουμε μισό ποτήρι νερό ανά ώρα ότι κι αν κάνουμε.

ΠΟΤΕ ΕΙΝΑΙ ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΝΑ ΜΗΝ ΠΙΝΟΥΜΕ ΠΟΛΥ ΝΕΡΟ ΑΛΛΑ ΛΙΓΟ:
  • Μαζί το φαγητό
Οι απόψεις διίστανται αφού κάποιοι, όπως η μακροβιοτική σύμβουλος από την Ινδία Shonali Sabherwal πιστεύουν ότι το νερό όταν το πίνουμε μαζί με το φαγητό αραιώνει τα στομαχικά οξέα, δυσκολεύει τη χώνεψη και ίσως προκαλέσει καούρες και οξεία παλινδρόμηση ενώ κάποιοι άλλοι όπως ο γαστρεντερολόγος Michael F. Picco της κλινικής Mayo τονίζουν ότι το νερό όχι μόνο δεν εμποδίζει την πέψη όταν καταναλώνεται με το φαγητό αλλά μάλιστα μπορεί και να τη βοηθά. "Το νερό βοηθά να διασπαστούν τα συστατικά της τροφής και να απορροφηθούν έτσι καλά από τον οργανισμό". Επίσης βοηθά και να μειωθεί η δυσκοιλιότητα.

Θεωρώ ότι μέχρι ένα ποτήρι νερό το μέγιστο κατά τη διάρκεια του γεύματος είναι ok. Αυτό που πρέπει να αποφεύγεται είναι να πίνουμε με το που τελειώνουμε ένα γεύμα 2-3 ποτήρια που κάνουν κάποιοι...
  • Πριν τον ύπνο
Είναι καλύτερο να μην καταναλώνουμε πάνω από ένα ποτηράκι νερό πριν κοιμηθούμε (εκτός βέβαια αν διψάμε που σημαίνει ότι είμαστε αφυδατωμένοι) διότι έτσι μπορεί να ξυπνήσουμε κατά τη διάρκεια της νύχτας για να πάμε τουαλέτα. 
Έτσι διακόπτουμε το βαθύ ύπνο μας, κάτι το οποίο είναι προτιμότερο να μη συμβαίνει έτσι ώστε να γίνεται βέλτιστη ανάρρωση του σώματός μας.

ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΑ ΦΑΡΜΑΚΑ ΠΟΥ ΕΧΟΥΝ ΔΙΟΥΡΗΤΙΚΗ ΔΡΑΣΗ όπως κάποια αντιϋπερτασικά καθώς επίσης και στην υπερκατανάλωση καφέ (πάνω από 3-5 καφέδες τη μέρα), αλκοόλ και κυρίως μπύρας, αναψυκτικών τύπου cola!
Μπορεί εύκολα η αυξημένη διούρηση να οδηγήσει σε αφυδάτωση!

Κάποιοι θα κατηγορήσουν και το τσάι αλλά ίσως δε πρέπει να βιαζόμαστε επειδή τελευταία έρευνα έδειξε πως το πράσινο τσάι όχι μόνο δε προκάλεσε αφυδάτωση αλλά μάλιστα φάνηκε να ενυδατώνει αυτούς που πίνανε. Μάλιστα το ίδιο ίσως ισχύει και για τον καφέ αλλά και τα αναψυκτικά αφού φάνηκε μετά από έρευνα του Πανεπιστημίου της Nebraska ότι η διουρητική επίδραση είναι αμελητέα.


Μπορούμε να κλείσουμε λέγοντας ότι ένας απλός τρόπος για να δούμε αν έχουμε αφυδατωθεί είναι να ελέγχουμε το χρώμα των ούρων μας. Παρακάτω μπορούμε να δούμε ένα πίνακα.
Αν το χρώμα είμαι μέχρι το τρίτο σκαλί τότε δε χρειάζεται να πιούμε άμεσα νερό.
Αν είναι από το τέταρτο και πάνω τότε χρειάζεται να πιούμε νερό!


ΑΠΛΑ ΕΝΥΔΑΤΩΣΟΥ ΣΩΣΤΑ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΥΠΕΡΒΑΛΛΕΙΣ!!!
Λέγοντας 1 ποτήρι εδώ και γενικά μιλάμε για 250ml όγκο.


http://wellwasser.com/el/home-gesundheit.html
http://www.mayoclinic.com/health/digestion/AN01776
http://munfitnessblog.com/can-i-drink-water-during-meal/
http://www.queen.gr/YGEIA-FITNESS/DIATROFH-DIAITES/item/31205-Nero-kai-faghto-den-pane
http://www.siga.gr/index.php?ID=gymnastiki&Rec_ID=214
https://bolko.wordpress.com/2011/05/15/%CE%BD%
http://www.oichalianews.gr/ugeia/iatrika-arthra/o-muthos-tis-afudatosis.html
http://ygeia.tanea.gr/default.asp?pid=8&ct=6&articleID=12622&la=1
http://www.medtime.gr/content/view/114/34/lang,greek/
http://www.runnermagazine.gr/html/ent/694/ent.160694.asp
http://safans.gr/index.php?option=com_content&view=article&id=211:2009-09-16-07-13-29&catid=55:2009-06-06-14-35-10&Itemid=96

http://www.lifemojo.com/lifestyle/10-benefits-of-drinking-water-38649440

Χαρά Σκουλαρίκη. Πτυχιακή Μελέτη: Αξιολόγηση Κατάστασης Υδάτωσης έφηβων δρομέων μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων. Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο. Τμήμα Επιστήμης Διατροφής και Διαιτολογίας. 2010

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου