Κυριακή, 29 Απριλίου 2012

Βασικές διατροφικές συμβουλές για πρόληψη και αντιμετώπιση της παχυσαρκίας

Με αφορμή τα νέα ότι τα ελληνόπουλα βρίσκονται στην πρώτη θέση της παιδικής παχυσαρκίας, http://news247.gr/eidiseis/koinonia/ygeia/rekor_paxysarkias_gia_ta_ellhnopoyla.1750825.html, γεγονός το οποίο οφείλεται κατά κύριο λόγο στις λανθασμένες και ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες που δυστυχώς πηγάζουν κυρίως από τους γονείς τους οποίους μιμούνται τα παιδιά, θα προσπαθήσω να δώσω κάποιες βασικές διατροφικές συμβουλές.
Δε θα μιλήσουμε εδώ για άτομα τα οποία έχουν παχυσαρκία για λόγους παθολογικούς ή ψυχολογικούς παρά μόνο για αυτά που έχουν κακές διατροφικές συνήθειες.

Οι βασικές και ταυτόχρονα γενικές διατροφικές συμβουλές αυτού του άρθρου, δίνουν τη δυνατότητα στο παιδί αλλά και στον ενήλικα να τρέφεται με τρόφιμα τα οποία έχουν υψηλή θρεπτική αξία, ταυτόχρονα δεν επιβαρύνουν τον οργανισμό (πχ το πάγκρεας κάνοντας υπερβολική έκκριση ινσουλίνης, κλπ) και έχουν αρκετές αλλά όχι υπερβολικές θερμίδες έτσι ώστε να μην οδηγούν στη λήψη βάρους αλλά στην απώλεια χωρίς όμως να υπάρχουν προβλήματα έλλειψης ενέργειας (όπως ζαλάδες) στο άτομο.

Αδιαμφισβήτητα ότι και να λένε διάφορες δίαιτες εμπορικές που κυκλοφορούν τελικά η αύξηση, μείωση ή διατήρηση βάρους εξαρτάται ΜΟΝΑΧΑ από τις πόσες θερμίδες παίρνουμε και καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια της κάθε ημέρας.
Ένα ωραίο calculator που δείχνει περίπου πόσες θερμίδες χρειάζεται κάποιος ανάλογα την ηλικία του, το φύλο και την άσκηση που κάνει είναι:
http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm
Αλλά πολύ γενικά γύρω στις 1500-2000kcal μπορεί να είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός στους ενήλικες. Δε θέλω να εμβαθύνω στα νούμερα των θερμίδων γιατί θεωρώ ότι αν καταφέρουμε να εφαρμόσουμε κάποιες σωστές συνήθειες στη διατροφή μας, τότε δε χρειάζεται καν να μετράμε. Είμαι πολύ κατά του μετρήματος των θερμίδων προσωπικά.

Αυτό σημαίνει ότι το να πάρουμε υπερβολικά πολλές θερμίδες εξαρτάται από το ΠΟΣΟ τρώμε αλλά και από το ΤΙ τρώμε!!!
Για παράδειγμα αν έχουμε την καλή συνήθεια να τρώμε 2 καρότα το απογευματάκι τα οποία ίσως ζυγίζουν γύρω στα 100g μπορεί να πάρουμε περίπου 40 θερμίδες (kcal) ενώ αν φάμε 100g πατατάκια που δε πρόκειται και να μας χορτάσουν θα πάρουμε περίπου 500 θερμίδες.

Τι μας οδηγεί όμως στο να φάμε υπερβολικά πολύ; 

Η πλειοψηφία από εμάς τρώει πολύ γρήγορα και αυτό συμβαίνει διότι υπάρχει μεγάλη πείνα μέχρι να έρθει το πολυπόθητο μεσημεριανό όπως το ίδιο συμβαίνει και για το βραδινό!

Όταν κάποιος τρώει πολύ γρήγορα, το στομάχι του δε προλαβαίνει να στείλει την εντολή στον εγκέφαλο ότι έχει κορεστεί την έγκαιρη στιγμή και έτσι το άτομο αυτό τρώει περισσότερο, πιο πολλές θερμίδες και βαρυστομαχιάζει.

Κύριο αίτιο που δικαιολογεί την αυξημένη ταχύτητα είναι ότι μπορεί να παραλείψουμε το δεκατιανό ή ακόμα και το πρωινό, τρώγοντας για παράδειγμα ένα κρουασάν και έναν καφέ το πρωί όπως αντίστοιχα μπορεί να συμβαίνει με τα παιδιά που συχνά πίνουν ένα μόνο γάλα.

Συνεπώς και ιδιαίτερα όταν δε τρώμε τίποτα στο ενδιάμεσο (στο σχολείο ή τη δουλειά) λιμοκτονούμε στην κυριολεξία μέχρι να έρθει το μεσημεριανό φαγητό.
Έτσι όταν φτάνει η ώρα, πέφτουμε κανονικά με τα μούτρα και τρώμε ώσπου σε κάποια φάση νιώθουμε το στομάχι έτοιμο να σκάσει και αν έχουμε και ενοχική σχέση με το φαγητό νιώθουμε και τύψεις για το πόσο φάγαμε. Τυριά, κρεατικά, τηγανιτά, ψωμιά και πολλές φορές καμία σαλάτα ξαφνικά βρίσκονται στο στομάχι μας προσφέροντας μετά από κάποιες ώρες πολύ περισσότερες από 1000 θερμίδες! Και το χειρότερο δεν είναι μόνο αυτό, αφού μετά από λίγη ώρα ξαναπεινάμε και είτε τσιμπολογάμε ανθυγιεινά και με υψηλή θερμιδική αξία σνακ, είτε δε τρώμε τίποτα μέχρι το βράδυ όπου και πάλι τα ξεσκίζουμε όλα.

Επιπλέον, οι γονείς μας και οι γιαγιάδες μας έχουν το κακό συνήθειο να μας αναγκάζουν να τρώμε όλο μας το πιάτο ακόμα και αν εμείς δε θέλουμε άλλο! Αυτή η συνήθεια μας ακολουθεί και στη μετέπειτα διάρκεια της ζωής μας σαν ενήλικες.

Δε χρειάζεται να φάμε όλο το φαΐ! Τα παιδιά στην Αφρική ναι δεν έχουν να φάμε αλλά αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να φάμε υπερβολικά πολύ για αυτό το λόγο. Το λάθος το κάνει αυτός που βάζει τις μερίδες στα πιάτα... Τα υποσιτισμένα παιδιά και ενήλικες στον κόσμο δεν πρόκειται να ικανοποιηθούν αν εμείς γίνουμε παχύσαρκοι.

Ακόμα στην ερώτηση που κάναμε παραπάνω, "Τι μας οδηγεί στο να φάμε υπερβολικά πολύ", κρύβεται και το τι επιλέγουμε να φάμε στο γεύμα μας.

Αν εμείς φάμε μαζί με το φαγητό σαλάτα (με τα λαχανικά να κυριαρχούν και όχι η μαγιονέζα) καθώς επίσης και επιλέξουμε μακαρόνια, ψωμί από ολικής άλεσης δημητριακά ή ρύζι καστανό, οι φυτικές τους ίνες θα μας κάνουν να νιώσουμε πλήρεις χωρίς να πάρουμε πολλές θερμίδες και ταυτόχρονα να πάρουμε πολύ καλές ποσότητες βιταμινών, ιχνοστοιχείων και μετάλλων.


ΛΟΙΠΟΝ! Ας οργανωθούμε:
Βασικό είναι να τρώμε πάνω από τα κλασικά γεύματα πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό ή ακόμα χειρότερα μόνο μεσημεριανό και βραδινό...

Πάντα τρώμε ένα καλό πρωινό το οποίο περιέχει κάποιο φρούτο, δημητριακά ή ψωμί ολικής άλεσης των οποίων οι φυτικές ίνες και σύνθετοι υδατάνθρακες θα μας κάνουν να μην πεινάμε, καθώς επίσης μπορούμε να επιλέγουμε άφοβα το μέλι το οποίο θα μας γεμίσει ενέργεια και ζωντάνια.
πχ: ψωμί με ταχίνι και μέλι και μία μπανάνα μαζί με ένα ποτήρι γάλα ή καλύτερα γιαούρτι ή τυράκι.

Περνάνε περίπου 3 ωρίτσες από το πρωινό αλλά το μεσημεριανό έχει ακόμα ώρα για να φτάσει...
Στο σχολείο ή στη δουλειά φροντίζουμε να έχουμε μαζί μας σε ένα σακουλάκι ανάλατους και ωμούς ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια, φυστίκια, ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους) ή και ένα παστέλι σουσαμένιο καθώς και κάποιο φρουτάκι όπως ένα μήλο για παράδειγμα ή ένα χυμό. Επίσης περιέχουν φυτικές ίνες αλλά και πρωτεΐνες που είναι απαραίτητες για τη δόμηση του οργανισμού με αποτέλεσμα να μειώνουν την αίσθηση της πείνας που ίσως έχει αρχίσει να δημιουργείται. Επιπλέον περιέχουν πολλά μέταλλα και ιχνοστοιχεία σχετικά σπάνια να βρεθούν σε επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως ψευδάργυρο, σελήνιο, μαγνήσιο, αλλά και πολύ ασβέστιο και σίδηρο. Πολύ σημαντικά επίσης τα ακόρεστα τους λιπαρά απαραίτητα για κάθε λειτουργία του οργανισμού.
Προσπαθούμε να μη πάρουμε σνακ απέξω όπως τυρόπιτες και τέτοια τα οποία είναι πλούσια σε trans λιπαρά και πάρα πολλές θερμίδες και χωρίς φυτικές ίνες που θα μας χορτάσουν!

Έπειτα μαζί με το μεσημεριανό, τρώμε πρώτα μία σαλάτα η οποία θα μας γεμίσει και επιλέγουμε πλήρη δημητριακά και όσπρια σαν βασικά τρόφιμα και όχι κρέατα τα οποία πολλές φορές συνοδεύονται με μακαρόνια και ρύζι με πολύ τριμμένο τυρί που έχει πολλές θερμίδες. Επίσης τα ψάρια με ελαιόλαδο και ψωμί ολικής είναι πολύ καλή επιλογή χάρη στα Ω-3 και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που θεωρούνται πολύ ωφέλιμα για την υγεία.
Σε δεύτερη μοίρα λοιπόν τα κοτόπουλα και κόκκινα κρέατα τα οποία είναι καλύτερο να αποφεύγονται αλλά να έχουν 1-2 θέσεις στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής μας αφού περιέχουν σημαντικά θρεπτικά στοιχεία όπως είναι ο πολύ απορροφήσιμος σίδηρός τους και η δυσεύρετη σε μη ζωικά τρόφιμα βιταμίνη Β12.

Περνά η ώρα και έρχεται το απόγευμα. Σιγά-σιγά νιώθουμε μία μικρή λιγούρα χωρίς να θέλουμε να φάμε κάτι υπερβολικό. Είναι η ώρα του απογευματινού, το οποίο μπορεί να αποτελείται από φρούτα, ένα σαντουϊτσάκι ή καλύτερα 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με ελαιόλαδο και ρίγανη. Και καλά λιπαρά και φυτικές ίνες ξανά! Εκτός των βιταμινών... Μην επιλέξουμε γλυκά με ζάχαρες και λίπη ούτε αλμυρά chips και σνακς που όπως προαναφέραμε δίνουν υπερβολικά πολλές θερμίδες χωρίς να περιέχουν επαρκή θρεπτικά στοιχεία.
Ο ΜΟΝΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΓΙΑ ΝΑ ΤΟ ΚΑΤΑΦΕΡΟΥΜΕ ΕΙΝΑΙ ΝΑ ΜΗΝ ΕΧΟΥΜΕ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ ΑΓΟΡΑΣΜΕΝΑ ΓΛΥΚΑ ΚΑΙ ΣΝΑΚ! 

Τέλος όταν έρθει το βραδινό θα παρατηρήσουμε προς μεγάλη μας έκπληξη ότι δεν πεινάμε τόσο όσο παλιότερα και δε μας πολυενδιαφέρει να φάμε ένα μεγάλο και βαρύ γεύμα! Μπορούμε να τη βγάλουμε ακόμα και με μία απλή σαλάτα ίσως και με τόνο ή κοτόπουλο ή και με ένα γιαούρτι ή ένα κουάκερ με φρούτα ή σταφίδες. Ένα ελαφρύ βραδινό βοηθά να κοιμηθούμε πιο βαθιά και αφήνει τον οργανισμό μας να διορθώσει τις βλάβες που του δημιουργήθηκαν κατά τη διάρκεια της ημέρας.


Αποτέλεσμα ενός τέτοιου απλού προγράμματος, είναι να μπορούμε να τρώμε πιο αργά και να έχουμε το πλεονέκτημα να απολαμβάνουμε το φαγητό αφού θα αισθανόμαστε τα αρώματα και τη γεύση του. Έτσι ο εγκέφαλός μας θα έχει το χρόνο να δώσει την εντολή ότι είμαστε χορτάτοι και δε θα μας αφήνει να τρώμε ανεξέλεγκτα και γρήγορα.

Τώρα, τι κάνουν αυτοί που έχουν ήδη κακές συνήθειες και θέλουν να τις αλλάξουν; (Το 99% όσων διαβάζουν το άρθρο αυτό δηλαδή)...
Πρέπει να το πάρουν πρώτα απόφαση και αφού καταφέρουν να ακολουθήσουν ένα τέτοιο πρόγραμμα τρώγοντας και μασώντας αργά, αρκετά γεύματα και χωρίς την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων μετά τη μία εβδομάδα περίπου, θα δουν ότι θα τους βγαίνει από μόνο του.
 

Το πρόβλημα της παχυσαρκίας ΜΠΟΡΕΙ να αντιμετωπιστεί με λίγη πειθαρχία!
  • Να ασκείστε είτε κάνοντας γυμναστήριο, είτε κάποιο άθλημα ή χωρό είτε απλά τρέξιμο.
  • Βασικό είναι να πίνετε πολύ νερό (2-3 λίτρα ημερησίως).
  • Να κοιμάστε σίγουρα 7-8 ώρες τη νύχτα. Σχετίζεται άμεσα με την παχυσαρκία ο λίγος ύπνος!
  • Να τρώτε αργά.
  • Να κάνετε πολλά μικρά γεύματα (μέχρι 5). Εκτός από το ότι τα πολλά μικρά γεύματα βοηθούν να μην τρώμε υπερβολικά μεγάλες ποσότητες λόγω μεγάλης πείνας, κάθε γευματάκι βοηθά να αυξηθεί ο μεταβολισμός μας αφού για να γίνει η πέψη ο οργανισμός μας απαιτεί να καταναλώσει κάποια ενέργεια.  
  • Να σταματήσετε τα fast food. Να και ένα πολύ καλό ντοκιμαντέρ σχετικό που αξίζει να δείτε.
  • Να μειώσετε τα γλυκά και τη ζάχαρη και να προτιμάτε φρούτα στη θέση τους (τα βιολογικά φρούτα και κυρίως αυτά που καλλιεργούνται χωρίς λιπάσματα και φυτοφάρμακα και με λίγο νερό, αν καταφέρουμε να τα βρούμε βέβαια, έχουν φοβερό άρωμα και γεύση).
  • Να τρώτε πολλά λαχανικά με το φαγητό.
  • Να αντικαταστήσετε τα λευκά ψωμιά, ρύζια, μακαρόνια με ολικής άλεσης.

  1. Μην χαλάτε τα λεφτά σας σε μαγικές δίαιτες που απλά σας κάνουν να αλλάξετε αυτές τις συνήθειες χωρίς να σας το λένε!
  2. Μην βασίζεστε σε συμπληρώματα διατροφής που υποστηρίζουν ότι θα σας αδυνατίσουν ούτε στα λεγόμενα "λιποδιαλυτικά" τρόφιμα που αν και συνήθως είναι υγιεινά δε σημαίνει ότι καίνε το λίπος (πχ: ανανάς, grapefruit, λεμόνι, πράσινο τσάι, κλπ).

Η παχυσαρκία είναι επιδημία αλλά μπορεί να νικηθεί!

http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2383/2

Sanjay R. Patel, Frank B. Hu. Short Sleep Duration and Weight Gain: A Systematic Review. Obesity (2008) 16 3, 643–653. doi:10.1038/oby.2007.118

Howard Bauchner, MD. Drink Water to Prevent Obesity. Journal Watch Pediatrics and Adolescent Medicine April 29, 2009

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου