Πέμπτη, 23 Φεβρουαρίου 2012

ΥΠΝΟΣ ΚΑΙ ΤΡΟΦΕΣ ΓΙΑ ΥΠΝΟ

Εδώ θα αναφέρουμε τα πάντα που έχουν σχέση με τον ύπνο!
Δυστυχώς αν και ο ύπνος τρώει πολύ μεγάλο μέρος από τη ζωή μας (το 1/3 αν το καλοσκεφτείς) είναι ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΟΣ για να ζήσουμε ποιοτικά χωρίς ασθένειες και ευεξία!


Στόχος του ύπνου είναι η ξεκούραση του σώματος και του πνεύματος καθώς επίσης αποκαθιστά τις φθορές που έχουν υποστεί τα κύτταρα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σε περίπτωση που δε κοιμηθεί αρκετά κάποιος μία νύχτα, οι φθορές που έχουν υποστεί τα κύτταρά του διορθώνονται την επομένη.


Κατά τον ύπνο μειώνεται η αρτηριακή πίεση και είναι μοναδική ευκαιρία για την καρδιά να ξεκουραστεί.
Για αυτό το λόγο δεν πρέπει να τρώμε τίποτα για 3 τουλάχιστον ώρες πριν κοιμηθούμε (είναι δύσκολο το ξέρω αλλά είναι θέμα συνήθειας) διότι κατά την πέψη η πίεση ανεβαίνει αναγκαστικά και έτσι δε ξεκουράζεται σωστά η καρδιά καθώς επίσης και οι μηχανισμοί ανάπλασης των κυττάρων του σώματος δε λειτουργούν επαρκώς.
Ο λόγος που το σώμα μένει χωρίς τροφή για τόσες ώρες μέχρι το επόμενο πρωί είναι και αυτός που κάνει το πρωινό να έχει ΤΕΡΑΣΤΙΑ σημασία! 

Επί τη ευκαιρία αν κατά τον ύπνο έχει σάλια στο μαξιλάρι είναι καλό γιατί φανερώνει βαθύ ύπνο!

Είναι ενδιαφέρον ότι δεν είναι υγιεινό για τους ενήλικες να κοιμούνται περισσότερες από 7-8 ώρες τη νύχτα καθώς επίσης και δεν ωφελεί σε τίποτα να κοιμόνται πάνω από 1 με 1μιση ώρα το μεσημέρι (η λεγόμενη siesta)!
το βέλτιστο είναι να κοιμόμαστε στις 12 άντε 1 και να ξυπνάμε στις 7-9
Ο νυχτερινός ύπνος δυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, ξεκουράζει τους νευρώνες και την ανάκτηση της καλής τους λειτουργίας και παγιώνει τη μάθηση.
Όσον αφορά αυτούς που γυμνάζονται πρέπει απαραίτητα να κοιμούνται τις ώρες που είπαμε διότι κατά τον ύπνο παράγεται αυξητική ορμόνη και γίνεται αντικατάσταση των τραυματισμένων μυικών ινών με καινούργιες και περισσότερες! (με απλά λόγια μπορείς να αποκτήσεις περισσότερο όγκο πολύ πιο γρήγορα)!


Αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης εμφράγματος ή ακόμα και εγκεφαλικού έχουν όσοι κοιμούνται λιγότερες από πέντε ώρες της ημέρας, σύμφωνα με αμερικανική έρευνα, ενώ εξίσου επικίνδυνος μπορεί να αποβεί και ο ύπνος για περισσότερες από εννέα ώρες.



 
Επίσης ο ύπνος είναι στενά συνδεδεμένος με την χαλάρωση των μυών, τη σεροτονίνη και την αδρεναλίνη που είναι οι βασικότεροι ρυθμιστές για την ηρεμία ή το άγχος. Η σεροτονίνη είναι μία υψίστης σημασία ορμόνη και νευροδιαβιβαστής που η δράση της δε σταματά μόνο στο αίσθημα ηρεμίας και εφορίας! Διαδραματίζει μίζονα ρόλο στη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος ως νευροδιαβιβαστής ρυθμίζοντας το θυμό, την κατάθλιψη, την επιθετικότητα, τη θερμοκρασία του σώματος, τη νευρική διάθεση, τη λίμπιντο, την όρεξη, το μεταβολισμό, κλπ. Παίζει επίσης πολύ σημαντικό ρόλο στην ανάπλαση των ηπατικών κυττάρων και δρα ως μιτογόνο (δηλαδή διεγείρει τη μίτωση των κυττάρων (πολλαπλασιασμό τους)). Υπενθυμίζω ότι η αποτυχημένη κυτταρική διαίρεση αποτελεί αιτία καρκίνου.

Ένας υπνάκος μέσα στην μέρα δεν διώχνει απλώς την κούραση, αλλά βελτιώνει σημαντικά τη δυνατότητα του εγκεφάλου να απορροφά νέες πληροφορίες και να θυμάται, βοηθώντας έτσι τον άνθρωπο να μαθαίνει νέα πράγματα. 

Τέλος είναι πολύ σημαντικό να κοιμόμαστε σε σημείο που να είναι όσο γίνεται σε σκοτάδι έτσι ώστε να ευνοείται η μέγιστη παραγωγή μελατονίνης. Η μελατονίνη είναι η κύρια ορμόνη του ύπνου μαζί με τη σεροτονίνη. Πολλές διαταραχές μνήμης, κακή λειτουργία του σικωτιού, πάχυσαρκίας, διαβήτη, καρδιακά επεισόδια και η υπέρταση πολλές φορές οφείλεται στη μειωμένη παραγωγή μελατονίνης. 

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι τυφλές γυναίκες που αναπόφευκτα παράγουν μεγαλύτερες ποσότητες μελατονίνης σε σχέση με τις φυσιολογικές έχουν 36% μειωμένη επικινδυνότητα να εμφανίσουν καρκίνο του μαστού σε σχέση με την υγειή όραση. Επίσης, οι νοσοκόμες που εργάζονται σε νυχτερινές βάρδιες έχουν 50% περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν καρκίνο και η οι τιμές μελατονίνης που έχουν στο αίμα τους είναι οι χαμηλότερες!


Την έκκριση μελατονίνης επηρεάζει και το τεχνητό φως αφού φαίνεται να διακόπτεται σημαντικά η έκκριση μελατονίνης κατά τις νυχτερινές ώρες όταν βρισκόμαστε σε τεχνητ'ο φωτισμό. Προσωπικά δε θα συνιστούσα συμπληρώματα μελατονίνης διότι είναι πιθανό να αναστέλλουν σε κάποιο βαθμό τη φυσιολογική έκκριση μελατονίνης του οργανισμού.
..................................                    ..................................               ...............................


Αν και δε τρώμε πριν τον ύπνο κανονικά γεύματα όπως είπαμε, μπορούμε 2 ωρίτσες πριν να φάμε τα εξής που θα μας βοηθήσουν να χαλαρώσουμε και να κοιμηθούμε βαθύτερα:



  • Μήλο, ροδάκινο, βερίκοκο, μπανάνα, ρόδι τα οποία περιέχουν κάλιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, τρυπτοφάνη (αμινοξύ που είναι πρόδρομος της σεροτονίνης).
  • Παστέλι ή ταχίνι με λίγο μέλι που θα μας προσφέρει τρυπτοφάνη αλλά και θα μας γλιτώσει από την υπογλυκαιμία (αν δε τρώμε γλυκά) που σύμφωνα με έρευνες εμποδίζει τον καλό ύπνο. Ναι και στο ποπ κορν (ανάλατο)!
  • Νιφάδες βρώμης με γάλα, γιαούρτι (επίσης πλούσια σε τρυπτοφάνη) και η βρώμη σε ψευδάργυρο.
Ελαιόλαδο  και πλήρη δημητριακά που είναι πλούσια σε βιταμίνη Α που βοηθά να κοιμόμαστε πιο εύκολα.

ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ!
Τα αλκοολούχα διότι εμποδίζουν λόγω της υπερδιέγερσης που προκαλούν το βαθύ ύπνο, το πολύ αλάτι που εμποδίζει τη χαλάρωση των μυών, τους ξηρούς καρπούς που δε χαλαρώνουν αλλά έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα, ότι περιέχει γλουταμινικό νάτριο καθώς και τα πικάντικα φαγητά. Και φυσικά όχι στον καφέ και την κόκα κόλα τουλάχιστον 6 ώρες πριν τον ύπνο!


http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2010/10/02/secrets-to-a-good-night-sleep.aspx
http://www.express.gr/news/ygeia/82066oz_2008100282066.php3
http://www.vita.gr/html/ent/027/ent.8027.asp
http://www.baby.gr/index.cfm/doc/195/cat/12
http://www.clickatlife.gr/story/diatrofi/oi-5-trofes-exthroi-tou-upnou-?id=2001215
http://ygeia.tanea.gr/default.asp?pid=8&ct=7&articleID=6549&la=1

Pia K. Verkasalo, Kirsi Lillberg, Richard G. Stevens, Christer Hublin, Markku Partinen, Markku Koskenvuo, Jaakko Kaprio. Sleep Duration and Breast Cancer: A Prospective Cohort Study. Department of Environmental Health, National Public Health Institute, P.O. Box 95 (Neulaniementie 4), FIN-70701 Kuopio, Finland.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου