Τι είναι αναερόβια άσκηση;

Dr. Εμμανουήλ Γεωργιάδης είναι πτυχιούχος του Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών,

Αναερόβιες είναι οι σωματικές δραστηριότητες που πραγματοποιούνται με υψηλή μυϊκή δραστηριοποίηση και για περιορισμένη διάρκεια. Λέγονται αν-αερόβιες γιατί πραγματοποιούνται χωρίς την παρουσία οξυγόνου που συνήθως απαιτείται για κάθε είδους σωματική δραστηριότητα που έχει μεγαλύτερη διάρκεια και επανάληψη, όπως είναι το περπάτημα, η κολύμβηση, η ποδηλασία και το τρέξιμο που καλούνται αερόβιες δραστηριότητες.

Κατά την διάρκεια των αναερόβιων δραστηριοτήτων οι μυς χρησιμοποιούν ως καύσιμη ύλη το γλυκογόνο. Το γλυκογόνο αυτό προέρχεται από το ήπαρ και συντίθεται από τα αμινοξέα και τους υδατάνθρακες που λαμβάνουμε με την διατροφή μας και τροφοδοτεί τους μυς μέσα από την κυκλοφορία του αίματος. Ένα παράδειγμα γρήγορης και υγιεινής ανασύνθεσης γλυκογόνου συμβαίνει κάθε φορά που τρώμε σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. φρούτα).

Για την διατήρηση της καλής υγείας χρειαζόμαστε τόσο αερόβιες δραστηριότητες (καθημερινά), όσο και αναερόβιες δραστηριότητες (3 φορές/εβδομάδα).

Η προπόνηση βελτίωσης δύναμης (βάρη, πιλάτες, γιόγκα, λάστιχα αντίστασης, κτλ.) είναι από τα καλύτερα παραδείγματα αναερόβιας δραστηριότητας.
Μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ανθρώπινη υγεία αφού:

• Εμποδίζει την εκδήλωση σωματικών ασθενειών.                                                                        

Η προπόνηση βελτίωσης της δύναμης βοηθά στην μείωση του κινδύνου εκδήλωσης καρδιαγγειακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2, της οσφυαλγίας και της αρθρίτιδας. Ακόμα και όσοι έχουν ήδη νοσήσει με κάποια από αυτές τις προηγούμενες ασθένειες ή τα σύνδρομα, η προπόνηση δύναμης μπορεί να μειώσει τις επιπτώσεις και τα συμπτώματα τους. Η βελτίωση της δύναμης οδηγεί σε αλλαγές στο κυτταρικό περιβάλλον του ανθρώπινου οργανισμού που μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα, χαρίζοντας μεγαλύτερη αντίσταση στις απειλές που αντιμετωπίζει από διάφορες περιβαλλοντικές αιτίες.

• Δημιουργεί μυϊκό ιστό και βοηθά τη διατήρηση του. 

Η απώλεια μυϊκής μάζας μπορεί να ξεκινήσει από το τέλος της τρίτης δεκαετίας της ζωής μας και έχει σαν αποτέλεσμα την μείωση της σωματικής δύναμης, πιο αργό μεταβολισμό και χαμηλότερες σωματικές ικανότητες.

Χρειάζεται να θυμόμαστε πως η απώλεια μυϊκής μάζας δεν αποτελεί μία φυσιολογική εξέλιξη που εκδηλώνεται με την πάροδο της ηλικίας. Είναι πρωτίστως το αποτέλεσμα της καθιστικής ζωής καθώς η μη χρήση των μυών του σώματος τους καθιστά ανενεργούς και αδύναμους. Όταν όμως οι μυς χάσουν τον μυϊκό τους τόνο, δημιουργούνται οι προϋποθέσεις εκδήλωσης διάφορων μυοσκελετικών παθήσεων και φλεγμονών καθώς τα παθητικά μέρη των αρθρώσεων αναλαμβάνουν το έργο της στήριξης του σώματος που κανονικά επιτελείται από τους μυς. 

Έτσι, η προπόνηση μυϊκής δύναμης είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος ενίσχυσης του μυϊκού ιστού προκειμένου να είναι ικανός να επιτελεί το έργο της σωστής στήριξης του σώματος και τις καθημερινές του λειτουργίες.

• Μειώνει το σωματικό λίπος. 

Όσον αφορά την απώλεια σωματικού λίπους, η μυϊκή ενδυνάμωση έχει παρόμοια σημασία με την σωστή διατροφή και την αερόβια άσκηση. Μαζί με την ενίσχυση της μυϊκής μάζας που επιτυγχάνεται μέσα από την μυϊκή ενδυνάμωση, ο ενεργός μεταβολισμός του σώματος αυξάνει. Όσο μεγαλύτερος είναι ο μεταβολισμός, τόσο περισσότερες είναι οι θερμίδες που ο ανθρώπινος οργανισμός καταναλώνει για να διατηρηθεί στην ζωή. Φυσικό λοιπόν είναι μαζί με τις αυξημένες θερμίδες που καταναλώνονται να αυξάνει και καύση του λίπους.

• Ενισχύει την δύναμη και την αντοχή των οστών. 

Για την καταπολέμηση της οστεοπόρωσης δεν φτάνει μόνο η σωστή διατροφή και η λήψη των ειδικών σκευασμάτων ασβεστίου. Τα οστά χρειάζεται να αντιμετωπίσουν υψηλές φορτίσεις μέσα από την επιφόρτιση των μυών για να διατηρούν την στηρικτική τους ικανότητα.
Η μυϊκή ενδυνάμωση ενισχύει την δύναμη και την αντοχή των οστών περισσότερο από κάθε άλλου είδους σωματική άσκηση. Αυτό συμβαίνει γιατί οι μυς εκφύονται και καταφύονται στα οστά.
Μέσα από την υπερνίκηση της εξωτερικής αντίστασης τα οστά έλκονται από τους τένοντες και ενισχύονται παράλληλα με τους μυς που αλλάζουν το σχήμα τους καθώς γίνονται όλο και πιο ισχυροί.

• Βελτιώνει την εμφάνιση. 

Η μυϊκή ενδυνάμωση είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος βελτίωσης της σωματικής εμφάνισης και του επανασχεδιασμού του σώματος. Μπορεί να προσφέρει ένα μυώδες και δυνατό σώμα στον άνδρα και ένα όμορφο, τονωμένο σώμα στην γυναίκα.

Μερικά στοιχεία για την σωστή πραγματοποίηση προγραμμάτων μυϊκής ενδυνάμωσης με βάρη ή αλτήρες (για ενήλικες) που χρειάζεται να θυμόμαστε είναι πως κάθε τέτοιο πρόγραμμα πρέπει να ξεκινά αρχικά με ελάχιστη επιβάρυνση και με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, δημιουργώντας έτσι αύξηση της μυϊκής αντοχής (π.χ. 2 «σετ» των 20-25 επαναλήψεων με την αντίσταση να είναι τέτοια που επιτρέπει τον αριθμό των επαναλήψεων).

Προοδευτικά και μετά από τη πάροδο τουλάχιστον δύο μηνών μπορεί να υπάρξει σταδιακή μείωση των επαναλήψεων μαζί με την αντίστοιχη αύξηση της επιβάρυνσης (πάντα σε λογικά πλαίσια και χωρίς απότομες αυξήσεις των μυϊκών απαιτήσεων).
Καλό είναι επίσης να γνωρίζουμε πως κάθε πρόγραμμα ενδυνάμωσης με βάρη χρειάζεται να αλλάζει εξελισσόμενο, κάθε δύο περίπου μήνες.

Μερικά παραδείγματα υψηλής έντασης αναερόβιας άσκησης, πέρα από την μυϊκή ενδυνάμωση είναι το γρήγορο τρέξιμο ("sprinting"), το ανηφορικό τρέξιμο ("hill climbing"), οι αλματικές ασκήσεις και το γρήγορο ανέβασμα σκάλας ("stair step").

Το σημαντικότερο σημείο προσοχής σε αυτές τις δραστηριότητες είναι η μικρή διάρκεια (π.χ. 30'') προκειμένου να μπορεί να υπάρξει η ανάλογη ένταση.
Μετά από κάθε «σετ» τέτοιου είδους άσκησης και έντασης, χρειάζεται να υπάρχει πλήρης ξεκούραση για την επαναφορά των καρδιακών παλμών στην ηρεμία.

http://www.diatrofi.gr/index.php/health/askisi/item/2422-%CE%A4%CE%B9-%CE%B5%CE%AF%CE%BD%CE%B1%CE%B9-%CE%B7-%CE%B1%CE%BD%CE%B1%CE%B5%CF%81%CF%8C%CE%B2%CE%B9%CE%B1-%CE%AC%CF%83%CE%BA%CE%B7%CF%83%CE%B7#.Ubbr5hHEw9k

TOP Vegetarian τροφές για bodybuilding

Ποιος είναι αυτός που λέει ότι για να πάρεις πρωτεΐνη στη διατροφή σου πρέπει αναγκαστικά να καταναλώνεις ζωικά τρόφιμα όπως αυγά, μοσχαράκι και στήθος κοτόπουλου;;;
Θα σας δείξω κάποιες φοβερές τροφές αν θέλετε να τονώσετε τους μυς σας ή και να πάρετε όγκο (για το δεύτερο αρκεί φυσικά να τρώτε μεγαλύτερες ποσότητες).

Μανιτάρια (πχ: Portobello, πλευρώτους, κλπ)

Ένα πράμα λέω μόνο. Σκεφτείτε ότι το κρέας έχει περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ένα ποσοστό 20-25% ενώ τα μανιτάρια 50% περιεκτικότητά σε πρωτεΐνη και μάλιστα μαζί με διαιτητικές ίνες και ιχνοστοιχεία όπως το σελήνιο.

Μπορείτε να δοκιμάσετε να αντικαταστήσετε το χοιρινό ή μοσχαρίσιο μπιφτέκι του burger σας με ένα ψητό μανιτάρι το οποίο θα σας κάνει να γευτείτε κάτι το ξεχωριστό. Επίσης μπορείτε να το φάτε και με ένα ριζότο.

Ότι και να επιλέξετε θα πάρετε μία υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης αφού τα αμινοξέα των μανιταριών θα συμπληρωθούν από αυτά του ρυζιού, του ψωμιού ή ότι άλλο συνδυάσετε!


Κινόα (Quinoa)
Ένα δημητριακό πλούσιο σε πρωτεΐνη αρκετά υψηλής βιολογικής αξίας, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένης κινόας προσδίδει πάνω από 8g πρωτεΐνης μαζί με πολλά απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται για το χτίσιμο των μυών. Είναι πλούσια στο αμινοξύ λυσίνη το οποίο φαίνεται να αυξάνει την ταχύτητα ανάρρωσης των μυών και να βοηθά στο να δημιουργηθούν περισσότερες μυικές ίνες.

Περιέχει πολύ καλούς σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες που θα απορροφηθούν αργά από το πεπτικό σύστημα και για αυτό το λόγο είναι πολύ καλή τροφή για εκείνους που θέλουν να αναπτύξουν μυική μάζα χωρίς λίπος (όχι θολούς μυς δηλαδή) αλλά και για αυτούς που θέλουν να χάσουν λίπος και είναι στη γράμμωση. Τέλος είναι πολύ πλούσιο σε μαγγάνιο αφού με ένα μόνο φλιτζάνι καλύπτεις πάνω από τις μισές σου ανάγκες, σε μαγνήσιο, φωσφόρο, σίδηρο, χαλκό, ψευδάργυρο, σελήνιο και άλλα μέταλλα που είναι απαραίτητα για να γίνει σωστά η μυική αύξηση.

Επίσης δεν περιέχει γλουτένη (για όσους έχουν πρόβλημα).

Νιφάδες βρώμης (Κουάκερ)
Τέλειο για πρωινό αλλά και για βραδινό οι νιφάδες βρώμης σε συνδυασμό με γάλα ή γάλα αμυγδάλου, σουσαμιού, κλπ θα σας προσφέρουν μία αρίστης ποιότητας πηγή πρωτεΐνης (αφού θα περιέχονται όλα τα απαραίτητα αμινοξέα), η οποία θα απορροφηθεί με αργό ρυθμό και δε θα σας αφήσει να πεινάσετε και να αναγκαστείτε να φάτε κάτι με πολύ ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες (οι οποίοι θα σας ανεβάσουν απότομα τη γλυκόζη στο αίμα).

Επίσης έχουν πολλές φυτικές ίνες που θα σας χορτάσουν καλά (ιδανικό για περιόδους γράμμωσης), μέταλλα, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες κυρίως του συμπλέγματος Β.
Προσθέστε και λίγο μέλι με καρύδια ή φρούτα.

Γλυκοπατάτες
Αν θέλετε να αναπτύξετε στεγνή μυική μάζα είναι προτιμότερο να αντικαταστήσετε τις πατάτες με γλυκοπατάτες οι οποίες έχουν πιο σύνθετους υδατάνθρακες οι οποίοι δεν ανεβάζουν απότομα τη γλυκόζη στο αίμα και άρα δε σε κάνουν να πεινάς πιο γρήγορα όπως μπορεί να συμβεί με τις απλές πατάτες. Μην ξεχνάμε ότι χωρίς την επαρκή πρόσληψη υδατανθράκων δε πρόκειται να καταφέρει κανένας όση πρωτεΐνη και αν φάει να πάρει μυικό όγκο!!!

Επίσης πλούσιες σε κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο, φωσφόρο και μαγγάνιο.

Φακές
Ποιος είναι αυτός που λέει ότι μόνο τα κρεατικά θα σας δώσουν πρωτεΐνη; Δοκιμάστε να φάτε για μεσημεριανό φακές αντί στήθος κοτόπουλο ψητό και θα δείτε να έχετε την ίδια μυική αύξηση ακριβώς!

Μάλιστα αν μαζί με τις φακές φάτε και ψωμί ολικής άλεσης ή ρύζι τότε θα πάρετε μία πρωτεΐνη ίδιας βιολογικής αξίας με αυτή του κρέατος, αφού ότι αμινοξέα δεν έχουν οι φακές, τα έχουν το ψωμί ή το ρύζι. Επιπλέον χάρη στις φυτικές ίνες σε χορταίνουν για περισσότερο χρόνο και είναι πολύ πλούσιες σε ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες του συμπλέγματος B.
Εναλλακτική είναι τα ρεβίθια και τα φασόλια (με καλύτερα τα μαύρα φασόλια).

Καστανό ρύζι και άγριο ρύζι
Αυτά τα είδη ρυζιού αν αφού μουλιάσουν στο νερό μαγειρευτούν σωστά, θα σας προσφέρουν μαζί με τους σύνθετους υδατάνθρακες και τις φυτικές τους ίνες πολύ καλές ποσότητες βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Μάλιστα ένα φλιτζάνι άγριου μαγειρεμένου ρυζιού, θα σας προσφέρει και extra 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, 2 περισσότερα από το καστανό που θα σας δώσει 5.

Εναλλακτικά δοκιμάστε άλλα δημητριακά όπως το πλιγούρι.

Αβοκάντο
Αυτό το φρούτο είναι σαν να πίνεις ελαιόλαδο, αφού έχει τα παρόμοια μονοακόρεστα λιπαρά οξέα του ελαιολάδου, τα οποία μαζί με τα κορεσμένα ευνοούν την παραγωγή τεστοστερόνης. Όπως είναι γνωστό η τεστοστερόνη είναι η ορμόνη που μεγαλώνει τους μυς.

Για αυτό το λόγο και η τεστοστερόνη δίνεται και σαν αναβολικό στεροειδές για αύξηση όγκου στους bodybuilders. Οι νέοι έχουν πιο υψηλά επίπεδα της ορμόνης αυτής και για αυτό το λόγο μπορεί να χτίσουν φοβερό σώμα με λιγότερη προσπάθεια από έναν πιο μεγάλο άνθρωπο.

Επίσης έχει αρκετές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β, βιταμίνης Κ, Ε, C και Α αλλά και καλίου, μαγνησίου, χαλκού και μαγγανίου.
Εναλλακτικά φάτε 2 φέτες ψωμί με ελαιόλαδο και ρίγανη.

Λιναρόσποροι και σπόροι chia

Το κύριο χαρακτηριστικό των σπόρων αυτών είναι η τεράστια περιεκτικότητα σε Ω3 λιπαρά οξέα και συγκεκριμένα σε αλφα-λινολενικό οξύ (ALA) το οποίο έπειτα μεταβολίζεται στον οργανισμό μας σε εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό (DHA), τα γνωστά Ω3 των παχιών ψαριών.
Αν και οι σπόροι chia έχουν πιο μεγάλη ποσότητα Ω3, είναι πάρα πολύ ακριβότεροι από τους λιναρόσπορους. Επίσης πρέπει να τονιστεί ότι οι καφέ και όχι οι χρυσοί λιναρόσποροι είναι αυτοί που έχουν τα πολλά Ω3.

Τα Ω3 έχουν αντιφλεγμονώδη και επουλωτική δράση (γρήγορη μυική ανάρρωση άρα και πιο γρήγορη μυική αύξηση) και επιπλέον ευνοούν την μυική πρωτεϊνική σύνθεση η οποία σύμφωνα με έρευνες μπορεί να αυξηθεί και περισσότερο από 50%!

Εναλλακτικά δοκιμάστε μία χούφτα καρύδια. Εξάλλου μία χούφτα καρύδια έχουν τόση βιταμίνη Ε όσο και μισή κούπα ελαιόλαδο αλλά και Ω3!

Αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί (ωμά και ανάλατα)
Αυτοί οι ξηροί καρποί είναι πολύ πλούσιοι σε πρωτεΐνη, καλά λιπαρά οξέα (πολυακόρεστα, μονοακόρεστα), φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία που σε χορταίνουν και ταΐζουν πολύ καλά τους μυς σου. Επίσης η μεγάλη τους περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε η οποία είναι πολύ αντιοξειδωτική βοηθά να αναρρώσει ο bodybuilder πολύ πιο γρήγορα από τις σκληρές προπονήσεις του!!!

Δοκιμάστε τους συνδυαστικά! Πάρτε μία χούφτα με αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, φυστίκια, ηλιόσπορους και κολοκυθόσπορους και μην ξεχάσετε να φάτε και ένα φρούτο ή να πιείτε ένα χυμό μαζί. Είναι το τέλειο σνακ αν θέλετε να έχετε καλή υγεία και να μη σας λείπει κανένα θρεπτικό συστατικό (όπως σελήνιο, ψευδάργυρος, κλπ) και δυνατούς ευδιάκριτους μυς!
Εναλλακτικά φάτε ένα παστέλι με μέλι.

Σπανάκι
Το διάσημο χάρη στον Ποπάυ λαχανικό αυτό, είναι μία βόμβα αντιοξειδωτικών, βιταμινών και μετάλλων. Με το σωστό μαγείρεμα και τον κατάλληλο συνδυασμό τροφών (λίγο κρεατάκι, κάτι με βιταμίνη C και ένα ποτήρι λευκό κρασί ίσως), μπορούμε να εκμεταλλευτούμε σε πολύ καλό επίπεδο τα μέταλλα που περιέχει το σπανάκι όπως το σίδηρο. Επίσης, έρευνα του 2008 έδειξε ότι κάποιες ουσίες που βρίσκονται στο σπανάκι, οι phytoecdysteroids μπορεί να βοηθήσουν στη μυική αύξηση ακόμα και σε ποσοστό 20% επιπλέον!

Βέβαια στην πράξη χρειάζεται να τρως μπόλικο σπανάκι για να γίνει το ίδιο οπότε μη το παίρνετε και τοις μετρητοίς...
Εναλλακτικά δοκιμάστε άλλα χόρτα άγρια ή του βουνού.

Αρακάς
Αυτό το αμυλώδες λαχανικό μπορεί εύκολα να συμπληρώσει τη διατροφή σας δίνοντάς σας μία συμπληρωματική ποσότητα πρωτεΐνης, φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Μπορείτε να συνοδεύσετε με αυτό μία μοσχαρίσια μπριζόλα ή ότι θέλετε.

Εναλλακτική είναι τα πράσινα φασολάκια.

Μπρόκολο
Ένα από τα καλύτερα λαχανικά για να τρώει κανείς που θέλει να κάνει σωστό και υγιεινό bodybuilding για να συνδυάζει τα γεύματά του όταν αυτά περιέχουν κόκκινο κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι. Είναι πολύ πλούσιο σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες (ιδιαίτερα C και Κ), μέταλλα και ιχνοστοιχεία και φτωχό σε θερμίδες.

Προτιμήστε το στον ατμό, ελαφρά βρασμένο ή καλύτερα ωμό (να είναι τραγανό πάντως).
Καλές εναλλακτικές είναι τα σπαράγγια, το κουνουπίδι, οι πιπεριές και τα κρεμμύδια.

.................................................................................................................................................................

Η ζωική πρωτεΐνη δεν είναι τόσο απαραίτητη όσο νομίζουν πολλοί!


http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10352/2
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2356/2
http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2948/2
http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4439/2
http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5707/2
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2837/2
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/9170/2
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2889/2
http://www.livestrong.com/slideshow/556369-the-21-best-muscle-building-foods-for-vegetarians/#slide-1
http://www.livestrong.com/slideshow/525400-20-best-muscle-building-foods/#slide-1
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2
http://www.iatronet.gr/article.asp?art_id=3516
http://www.offsite.com.cy/insite-fitness/protaseis-diatrofis/item/1261-nordic-naturals-
http://karpoi.blogspot.com/2012/05/blog-post_19.html

ΠΡΩΤΕΙΝΗ ΚΑΙ "ΟΓΚΟΣ"

Να ένας πολύ ενδιαφέρον μύθος!


Για κάποιο λόγο όποιον και να ρωτήσεις τι πρέπει να τρως για να "φουσκώσεις" είναι να τρως πρωτεΐνη! Η πρωτεΐνη είτε τα συμπληρώματα είτε οι μπριζόλες και τα πάνω από 5-6 ασπράδια αυγών θα σε κάνουν να πάρεις μυική μάζα και να φουσκώσεις. Μποντιμπιλντεράδες να σας το πω στα αγγλικά..: bullshit!

Οι μύες είναι φτιαγμένοι από 70% νερό και 30% γλυκόζη και αμινοξέα. Η πρωτεΐνη ΔΕΝ διασπάται εύκολα! Η πρωτεΐνη δεν είναι αυτό που απορροφά το σώμα αλλά τα αμινοξέα που την αποτελούν! Όταν εσύ τρως πολύ πρωτεΐνη πολύ απλά επιβαρύνεις το πεπτικό σου σύστημα λόγω της δυσκολίας να τη χωνέψει!

Όταν λέμε επίσης ότι η πρωτεΐνη η ζωική, είναι πιο καλής ποιότητας από τη φυτική που υπάρχει στα ολικής άλεσης ψωμιά, δημητριακά, στα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς, το μόνο που σημαίνει είναι ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα! Όμως και ένας έξυπνος συνδυασμός φυτικών τροφίμων περιέχει όλα τα αμινοξέα όπως και απαραίτητα λιπαρά οξέα και υδατάνθρακες που απαιτούνται στον όγκο!

Πολύ σημαντικοί είναι οι ανάλατοι και ωμοί ξηροί καρποί για βοήθημα στην αύξηση όγκου.


Το κόλπο για να φουσκώσεις δεν είναι να τρως πολύ πρωτεΐνη λοιπόν αλλά να τρως τρόφιμα που έχουν τους σωστούς συνδυασμούς αμινοξέων τις σωστές στιγμές της ημέρας ώστε να απορροφηθούν όταν πρέπει!


ΓΙΑ ΝΑ ΦΟΥΣΚΩΣΕΙΣ ΘΕΣ:
ΥΠΝΟ (8 ώρες και όχι ότι ώρες να ναι), ΝΕΡΟ (2-3l/μέρα), 5-6 ΓΕΥΜΑΤΑ και μη φοβάστε τις θερμίδες.


Συμπληρώνοντας το κεφάλαιο περί του μύθου της υψηλής ποσότητας πρωτεΐνης που είναι "αναγκαία" για να αποκτήσει κάποιος μυικό όγκο θέλω να τονίσω ότι μετά από έρευνες έχει βρεθεί ότι χρειαζόμαστε σαν άνθρωποι περίπου 0,8g/κιλό βάρους και σε περίπτωση που γυμναζόμαστε πολύ σκληρά με βάρη και καθημερινά, οι ανάγκες μπορεί να φτάσουν και τα 1-1,2g/κιλό βάρους (μιλάμε για πρωταθλητισμό για το 1,2).
Δηλαδή ένας 75kg άνθρωπος θέλει από 60g έως 90g (90 αν πάει για άρση βαρών).

Αυτές οι τιμές είναι φυσικά κατά προσέγγιση αφού η πρωτεΐνη πρέπει να διασπαστεί για να απορροφηθεί από τον άνθρωπο σε αμινοξέα. Άρα παίζουν ρόλο πολλοί παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο τι φάγαμε μαζί με την πρωτεΐνη ώστε να διασπαστεί καλά, τα αποθέματα αμινοξέων που ήδη υπάρχουν στο σώμα μας, το στρες, αν έχουμε πιει αρκετό νερό γενικά, κλπ.


Πολύ σημαντικότερο από την ποσότητα της πρωτείνης που λαμβάνει κάποιος που γυμνάζεται και θέλει να πάρει μυικό όγκο, είναι να κρατήσει τα επίπεδα γλυκογόνου (αποθηκευμένος υδατάνθρακας στους μυς και το συκώτι που διασπάται για να δώσει άμεση ενέργεια) στους μυς σου σε σταθερά επίπεδα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να φας 20 λεπτά πριν την προπόνηση μία κουταλιά μέλι για παράδειγμα και αμέσως μετά τη γυμναστική όπου το γλυκογόνο θα έχει μειωθεί θα πρέπει να το αναπληρώσεις πάλι με ένα τρόφιμο που παρέχει γρήγορη ενέργεια (διασπάται εύκολα σε γλυκόζη). Ας πούμε ένα γάλα πλήρες με κακάο και ζάχαρη ή μέλι για παράδειγμα.

Είπαμε πουθενά ξεχωριστά για πρωτεΐνες;;; Δε χρειάστηκε επειδή το γάλα που διαλέξαμε περιλαμβάνει μία ποσότητα αυτών που δε χρειάζεται να κάτσουμε να τη σκεφτούμε!
Ομοίως μπορούμε μετά την προπόνηση να φάμε ένα παστέλι, ξηρούς καρπούς με μέλι, ένα κομμάτι από κάποιο σπιτικό γλυκό, κλπ.

Όσον αφορά τα συμπληρώματα διατροφής, η ημιμάθεια μπορεί να προκαλέσει πολύ σοβαρές ζημιές και μιλάω για όλους όσους τυχαία παίρνουν συμπληρώματα χωρίς να έχουν ιδέα για το αν τα χρειάζονται σίγουρα και απλά ακούνε άλλους που επίσης το παίζουν σχετικοί...

Δεν έχει αποδειχθεί πουθενά ότι τα συμπληρώματα διατροφής (δε μιλάω για τα αναβολικά στεροειδή) σε κάνουν να αποκτήσεις μεγαλύτερη μυική μάζα από τη στιγμή που ακολουθείς μία πολύ καλή και ισορροπημένη διατροφή έχοντας λάβει υπόψη τη συμβουλή ειδικού.

Θα αναφερθούμε όμως στα συμπληρώματα διατροφής εκτενέστερα σε άλλο ποστ.


http://articles.submityourarticle.com/Jonathan-Perez-1252/gain-muscle-weight-7503.php
http://www.active.com/fitness/Articles/7_Muscle_Myths.htm
http://elvetia2005.gr/demo/?p=15
http://www.newsdiet.gr/?p=1688
http://www.iatronet.gr/article.asp?art_id=3207