Κυριακή, 25 Νοεμβρίου 2012

Το παρεξηγημένο αυγό

Πιστεύω ότι ο τίτλος τα λέει όλα και για αυτό το λόγο θα ήθελα να ξεκινήσω με την ακριβή μετάφραση της περίληψης άρθρου που δημοσιεύτηκε το Μάρτιο του 2009 στο έγκριτο επιστημονικό διατροφής περιοδικό Nutrition Bulletin:

"Η διαιτητική χοληστερόλη σε τρόφιμα όπως τα αυγά έχουν μόνο μία μικρή και μη σημαντική στατιστικά επιρροή στην χοληστερόλη στο αίμα μας, ιδιαίτερα όταν συγκριθούν με την κατά πολύ μεγαλύτερη επιρροή που έχουν στη χοληστερόλη του αίματος τα trans και τα κορεσμένα λιπαρά οξέα.
Αυτά τα γεγονότα είναι πια καλά τεκμηριωμένα και κατά συνέπεια, οι συστάσεις πάνω στη διατροφή που αφορούν τη διαιτητική χοληστερόλη έχουν χαλαρώσει και στο Ηνωμένο Βασίλειο όπως και σε άλλες χώρες τα τελευταία χρόνια. Παρόλα αυτά στο μυαλό του κοινού, η χοληστερόλη που περιέχεται στη διατροφή και ιδιαίτερα αυτή που περιέχεται στα αυγά συνεχίζει να αντιμετωπίζεται με καχυποψία και αυτή η άποψη ακόμα αντικατοπτρίζεται από τις συμβουλές κάποιων ειδικών".
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2008.01735.x/abstract

Επειδή όμως αυτό για κάποιους μπορεί να μην είναι αρκετό ρίχνοντας μία γρήγορη ματιά σε κάποιες σχετικές έρευνες που έχουν γίνει για το θέμα, βλέπουμε ότι το αυγό δεν έχει καταφέρει να θεωρηθεί υπεύθυνο για καρδιακές παθήσεις ενώ φαίνεται ότι δεν έχει επίδραση στην LDL (άντε θα το πω επειδή όλοι έτσι την ξέρετε.. "κακιά χοληστερίνη") ενώ αυξάνει λίγο την HDL ("καλή χοληστερίνη").
Συνεπώς αφού μία από τις 2 αυξάνεται αν καταναλώνεις σχεδόν καθημερινά αυγό, και μάλιστα η "καλή", η οποία όπως όλοι ξέρουμε διώχνει την "κακιά" είναι λογικό να θεωρείται ότι η κατανάλωση αυγών αυξάνει λίγο την ολική χοληστερίνη στο αίμα.
Την οποία πολλές φορές οι γιατροί "ξεχνούν" να τη διαχωρίσουν σε HDL και LDL αλλά δεν είναι αυτό το θέμα μας...

Δε μπορώ επίσης να παραλείψω μία ακραία περίπτωση ενός 88χρονου ο οποίος τρώει καθημερινά 20-30 αυγά το λιγότερο εδώ και 15 χρόνια και του οποίου τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα είναι απολύτως φυσιολογικά. Εντάξει δεν είμαι και τόσο ακραίος να θεωρώ ότι οποιοσδήποτε και αν το έκανε αυτό θα ήταν ok αλλά έχει ένα ενδιαφέρον η περίπτωσή του.
Η έρευνα που έγινε πάνω σε αυτόν βρίσκεται στο τέλος του άρθρου.
Να σημειωθεί ότι ένα αυγό περιέχει αρκετή χοληστερόλη γύρω στα 215mg και περισσότερο πολλές φορές όταν η συνιστώμενη ποσότητα χοληστερόλης που "πρέπει" να λαμβάνεται μέσω της διατροφής είναι 300mg.
Προσωπικά εμένα μου δημιουργεί αμφιβολίες για το πόσο μπορεί να στέκει η θεωρία του ότι η χοληστερίνη που λαμβάνεται μέσω της διατροφής μπορεί να αυξήσει τη χοληστερίνη στο αίμα...

Ωραία... Αφού καταρρίψαμε το μύθο ότι το να τρως αυγά προκαλεί αύξηση της "κακιάς" χοληστερίνης που θα σε βλάψει (παρόλο που οι άνθρωποι λέγοντας χοληστερίνη θεωρούν έτσι κι αλλιώς ότι είναι κακιά), μπορούμε να ξεκινήσουμε να μιλάμε για το πόσο θρεπτικά είναι τα αυγά.


  • Πρώτα από όλα μπορώ να ξεκινήσω με αυτό που ξέρουμε όλοι ότι το αυγό είναι μία από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης αφού περιέχει από 3,5 έως 6,5 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή πρωτεΐνης που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο άνθρωπος.

Είναι πολύ βασικό να λαμβάνουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή αυτά που δε μπορεί ο οργανισμός μας να συνθέσει από μόνος του διότι διαφορετικά θα έχουμε πρόβλημα.

Να οι ρόλοι των αμινοξέων πέρα της συμμετοχής τους στη διάπλαση του μυικού συστήματος όπως πάρθηκαν από το blog της διατροφολόγου Φάνης Πρεβέντη. http://fanimelissia.blogspot.fr/2011/02/blog-post.html

  1. Αποτελούν σημαντικά δομικά συστατικά των κυττάρων.
  2. Είναι βασικοί μεταφορείς ουσιών από το αίμα προς τους ιστούς.
  3. Είναι ένζυμα ή αποτελούν βασικά συστατικά των ενζύμων τα οποία ρυθμίζουν τη λειτουργία του μεταβολισμού.
  4. Συμμετέχουν στο σχηματισμό ορμονών (π.χ. ινσουλίνη) και νευροδιαβιβαστών (π.χ. σεροτονίνη).
  5. Συμμετέχουν στην ανοσολογική λειτουργία του οργανισμού αφού είναι βασικά συστατικά των αντισωμάτων.
  6. Ρυθμίζουν το pH.
  7. Βοηθούν στην ισορροπία των υγρών στο σώμα και στη διατήρηση του ογκού του αίματος σε φυσιολογικά επίπεδα.
  8. Αποτελούν δευτερεύουσα πηγή ενέργειας για τον οργανισμό.
Συνεπώς βλέπουμε ότι τυχόν ελλείψεις μπορεί να δημιουργήσουν πολλαπλά προβλήματα στη λειτουργία του οργανισμού, του μεταβολισμού, στη διάθεση, στο ανοσοποιητικό, κλπ.
Προβλήματα μπορεί να εμφανιστούν κυρίως σε χορτοφάγους αυστηρούς και μη οι οποίοι δεν προσπαθούν να τρώνε "σωστά".
Δε νομίζω ότι γενικά οι υπόλοιποι Έλληνες που είμαστε κατά κόρον κρεατοφάγοι εύκολα να εμφανίσουμε μία ανεπάρκεια σε κάποιο αμινοξύ.

 Όλοι ξέρουμε ότι ειδικά αυτοί που προσέχουν τη διατροφή τους ή τουλάχιστον έτσι νομίζουν τρώνε πολλά αυγά (μόνο τα ασπράδια) τα οποία όντως αποτελούνται από σχεδόν καθαρή πρωτεΐνη χωρίς λιπαρά και άλλα "κακά" πράματα που "βλάπτουν"..
Αυτό είναι ένα διατροφικό λάθος διότι ο κρόκος του αυγού αν και πλούσιος σε χοληστερίνη, περιέχει σχεδόν όλες τις βιταμίνες τα ιχνοστοιχεία του αυγού (το ασπράδι περιέχει κάποιες μικρές σχετικά ποσότητες μαγνησίου και σεληνίου όπως και των μετάλλων καλίου και νατρίου).
  • Για παράδειγμα ένα βραστό σφιχτό αυγό των 50g περίπου προσφέρει μόνο μέχρι 75 θερμίδες και περιέχει μόνο 1,5g κορεσμένα λιπαρά ενώ είναι πλούσιο σε Ω6 και Ω3 DHA και EPA λιπαρά (περίπου 600 και 40mg αντίστοιχα) ενώ στην περίπτωση που οι κότες έχουν ταϊστεί με διατροφή πλούσια σε λιναρόσπορο, το ποσοστό σε Ω3 μπορεί να φτάσει ακόμα και τα 600mg ενώ η χοληστερίνη του κρόκου μπορεί να μειωθεί μέχρι τα 180mg ανά αυγό.
  • Επίσης το κύριο λίπος του κρόκου είναι μονοακόρεστο (περίπου 2g) το οποίο ως γνωστόν θεωρείται καλό λίπος.
  • Είναι αρκετά πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και περισσότερο σε ριβοφλαβίνη, φυλλικό, παντοθενικό οξύ και βιταμίνη Β12 (καλύπτοντας τουλάχιστον το 15, 5, 7 και 9% αντίστοιχα της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας). Ειδικά η Β12 είναι μία αρκετά δυσεύρετη βιταμίνη αν δε γίνεται κατανάλωση κρέατος. 


  • Επίσης τα αυγά έχουν μία σχετικά καλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D (περίπου 1μg το αυγό των 50g) όταν η ημερήσια πρόληψη από τον RDA είναι τα 15μg για τους ενήλικες, λαμβάνοντας υπόψη ότι λίγα τρόφιμα την περιέχουν και ότι η κύρια πηγή της είναι η έκθεση στον ήλιο.

Είναι μία βιταμίνη που αποκτά όλο και περισσότερους θαυμαστές χάρη στα φοβερά της οφέλη.

  • Ο κρόκος, πλούσιος στα ισχυρά αντιοξειδωτικά ζεαξανθίνη και λουτεΐνη τα οποία ανήκουν στην οικογένεια των καροτενοειδών και θεωρούνται ότι προσφέρουν προστασία και στα μάτια δρώντας σαν ένα είδος φίλτρου από την υπεριώδη ακτινοβολία που σε υπερβολική ποσότητα μπορεί να προκαλέσει με τα χρόνια καταρράκτη και εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.

Επίσης δρουν κατά των καρδιοπαθειών και επίσης εξετάζονται οι αντικαρκινικές τους ιδιότητες.
Είναι φυτοχημικές ουσίες οι οποίες μπορεί να μετατραπούν στον οργανισμό μας σε βιταμίνη Α καλύπτοντας και πάνω από το 6% των αναγκών μας από ένα μόνο αυγό.
Μη ξεχνάμε ότι τα λιπαρά του κρόκου είναι το τέλειο όχημα που μεταφέρει τα λιποδιαλυτά καροτενοειδή αυτά στον οργανισμό καθιστώντας τα αφομοιώσιμα.


  • Τέλος περιέχει ένα αυγό αρκετές ποσότητες των περισσοτέρων ιχνοστοιχείων με κύρια το σελήνιο αφού είναι ικανό ένα αυγό 50g να καλύψει πάνω από το 20% των αναγκών μας σε σελήνιο περιέχοντας περισσότερα από 15μg και γύρω στο 10% σε φωσφόρο (~86mg).


  • Τέλος ο κρόκος του αυγού είναι πλούσιος σε μία λιπαρή ουσία, τη λεκιθίνη η οποία παρουσιάζει ένα ενδιαφέρον και μάλιστα έχει θεσπιστεί και συνιστώμενη κατανάλωσή της στα 425mg για τις γυναίκες και 550mg για τους άντρες.


  1. Η λεκιθίνη συμβάλλει στην καλύτερη διαπερατότητα των μεμβρανών των κυττάρων κάτι πολύ σημαντικό αφού το κάθε κύτταρό μας είναι αυτό που μας αποτελεί και μέσω των μεμβρανών γίνεται η ανταλλαγή ουσιών, δηλαδή εισαγωγή θρεπτικών συστατικών και οξυγόνου και εξαγωγή αποβλήτων.
  2. Η λεκιθίνη φαίνεται να εμφανίζει κάποιο είδος "προστασίας" που ακόμα δεν είναι ακριβώς γνωστός ο μηχανισμός της από τη χοληστερίνη, απορροφώντας μέρος της LDL χοληστερίνης και αυξάνοντας την HDL.
  3. Η λεκιθίνη επίσης έχει την ιδιότητα να διασπά τα τριγλυκερίδια (το λίπος δηλαδή) σε μικρότερα μόρια, γεγονός που ίσως να βοηθά κατά κάποιον τρόπο (καλά μη τρελαίνεστε κιόλας) τα λιπαρά αυτά να χρησιμοποιηθούν για ενέργεια αντί για αποθήκευση. Το σίγουρο πάντως είναι ότι βοηθά στην καλύτερη χώνευση των λιπαρών.
  4. Άλλο πλεονέκτημα της είναι ότι επειδή περιέχει χολίνη κατά κύριο λόγο, μπορεί να ευνοήσει κατά κάποιον τρόπο το νευρικό σύστημα βοηθώντας στον καλύτερο σχηματισμό του εγκεφάλου στα παιδιά, στη μνήμη, τον ύπνο, τη μάθηση και τις γνωστικές λειτουργίες.
  5. Τέλος έρευνες δείχνουν ότι η λεκιθίνη μπορεί να βοηθήσει στο μη σχηματισμό χολολίθων καθώς επίσης και πιθανόν να έχουν κάποια αντικαρκινική δράση.


Προτιμήστε τα αυγά σας βραστά αν θέλετε να μη πάρετε πολλές θερμίδες αλλιώς και 2 τηγανιτά αυγά μάτια ή ομελέτα μαζί με μανιτάρια, κρεμμύδια, τυρί ή και σκέτα τηγανισμένα σε φρέσκο ελαιόλαδο μπορεί να αποτελέσουν ένα πλήρες και πολύ θρεπτικό γεύμα.
Φυσικά και το σωστότερο θα είναι να τα συνοδεύσετε με ψωμί ολικής άλεσης και μία μικρή σαλάτα.

Να προσπαθείτε να προτιμάτε αυγά από κότες που δεν τρέφονται με μεταλλαγμένες ζωοτροφές, κατά προτίμηση που έχουν στο διαιτολόγιό τους το λιναρόσπορο και επίσης που είναι ελευθέρας βοσκής. Μην ξεχνάτε ότι το αν η κότα ζει σε κλουβί στο σκοτάδι τρώγοντας GMO φυσικά δε θα κάνει ίδιας ποιότητας αυγά με μία ελεύθερη που βόσκει.
Είναι πιο ακριβά αλλά αν τρώτε 1 τη μέρα ή κάθε 2 μέρες πόσο ακριβά πια να βγει..

Μία τελευταία παρατήρηση που θα ήθελα να κάνω είναι σε κάποιους που γυμνάζονται και θεωρούν ότι τα ωμά αυγά είναι καλύτερα από τα βραστά ή τα τηγανιτά.
Κάτι τέτοιο φυσικά και δεν ισχύει η πρωτεΐνη των αυγών δε μειώνεται με το μαγείρεμα καθώς επίσης και τα ωμά αυγά μπορεί να κρύβουν κινδύνους αφού μπορεί να κατοικεί σε αυτά η σαλμονέλα.
Επίσης η βιοτίνη του αυγού δεν απορροφάται καλά αν το αυγό είναι ωμό λόγω μίας ουσίας, της αβιδίνης που είναι στο ασπράδι και η οποία καταστρέφεται με το μαγείρεμα και εμποδίζει την απορρόφηση της βιοτίνης.
http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/112/2
http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/117/2
http://www.sintagespareas.gr/simboules/avga/284-to-abgo-kai-i-diatrofiki-tou-axia
http://www.eufic.org/article/el/food-safety-quality/safe-food-handling/artid/Eggs-revisited-nutritious-safe/
http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?7624-%CE%9F-%CE%BA%CF%81%CF%8C%CE%BA%CE%BF%CF%82-%CE%B1%CF%85%CE%B3%CE%BF%CF%8D-%CE%BA%CE%B1%CE%B9-%CE%B7-%CF%83%CE%B7%CE%BC%CE%B1%CF%83%CE%AF%CE%B1-%CF%84%CE%BF%CF%85
http://www.vita.gr/html/ent/835/ent.5835.asp
http://www.matia.gr/7/78/7806/7806_3_04.html
http://www.livestrong.com/article/459593-amount-of-lecithin-in-eggs/
http://www.foodbites.eu/j15/index.php?option=com_content&view=article&id=1190%3A2012-08-30-21-29-37&catid=89%3A-a-&Itemid=85&lang=el
http://www.livestrong.com/article/19461-benefits-egg-lecithin/
http://ellania.pblogs.gr/2011/10/apokalypsh-sok-holhsterinh-mia-syghronh-iatrikh-apath.html

J. Gray, B. Griffin. Eggs and dietary cholesterol – dispelling the myth. DOI: 10.1111/j.1467-3010.2008.01735.x
Nutrition Bulletin Volume 34, Issue 1, pages 66–70, March 2009

Rianne M Weggemans, Peter L Zock, and Martijn B Katan. © 2001 American Society for Clinical Nutrition. Dietary cholesterol from eggs increases the ratio of total cholesterol to high-density lipoprotein cholesterol in humans: a meta-analysis

P. Schnohr MD, FACC, LTC, Thomsen, P. Riis Hansen, G. Boberg-Ans, H. Lawaetz, T. Weeke. Egg consumption and high-density-lipoprotein cholesterol. Journal of Internal Medicine. Volume 235, Issue 3, pages 249–251, March 1994

Fred Kern, Jr., M.D. Normal Plasma Cholesterol in an 88-Year-Old Man Who Eats 25 Eggs a Day — Mechanisms of Adaptation. N Engl J Med 1991; 324:896-899 March 28, 1991 DOI: 10.1056/NEJM199103283241306

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου