Η σύγχρονη κοινωνία μας χαρακτηρίζεται από υψηλά επίπεδα στρες και άγχους τα οποία συνήθως ταλαιπωρούν τον άνθρωπο και είναι συνυπεύθυνα για πολλές από τις ασθένειες που μπορούν να τον ταλαιπωρήσουν στο μέλλον.
Το ενδιαφέρον είναι ότι ακόμα και αν προσέχεις τη διατροφή σου, τον ύπνο σου και δεν έχεις κακές συνήθειες, το άγχος από μόνο του μπορεί να είναι αρκετό να σου δημιουργήσει σοβαρά προβλήματα που θα βλάψουν την υγεία σου.
Είναι ικανό να δημιουργήσει συμπτώματα εκεί που δεν υπάρχουν και να σε κάνει να νιώθεις άρρωστος ακόμα και αν στην πραγματικότητα δεν είσαι.
Όμως πρέπει να προλάβω τυχόν παρεξηγήσεις λέγοντας ότι το άγχος δεν είναι κάτι το κακό.
Μάλιστα με μέτρο μπορεί να μας ωφελήσει τονώνοντας το ανοσοποιητικό σύστημα.
Το θέμα όμως είναι... Κατά πόσον είναι εφικτό να έχει κάποιος μέτρο στο στρες...
Είναι λοιπόν ένας τρόπος άμυνας του οργανισμού μας ο οποίος υπάρχει για να μας προστατεύει από διάφορες καταστάσεις κινδύνου που μπορεί να βρεθούμε.
Ένα καλό παράδειγμα το πήρα από τη σελίδα: http://e-psychology.gr/anxiety-stress-phobias/367-anxiety-effect-in-organism-defence όπου γράφει ο ψυχολόγος κ.Βακόνδιος Νικόλαος και λέει το εξής:
Σε περίπτωση επίθεσης από ένα άγριο ζώο όπως μία τίγρη, το άγχος θα «βοηθήσει» τον αντιμέτωπο με την τίγρη άνθρωπο. Το ενεργοποιημένο , από τον κίνδυνο, συμπαθητικό σύστημα, θα του προκαλέσει αύξηση των καρδιακών παλμών (ταχυκαρδία), στέλνοντας περισσότερο αίμα στα χέρια και στα πόδια, προκειμένου ο άνθρωπος να τρέξει μακριά από τον κίνδυνο, ή να παλέψει με το άγριο ζώο.
Ένα εξωτερικό ερέθισμα λοιπόν, η τίγρης, αφού «φιλτραριστεί» και χαρακτηρισθεί από τον εγκέφαλό μας ως κίνδυνος, προκαλεί μια συναισθηματική αντίδρασή μας, τον Φόβο, ο οποίος διεγείρει το νευρικό μας σύστημα (ταχυκαρδία).
Ένα άλλο παράδειγμα της καθημερινότητας μας είναι όταν ο εργοδότης μας απειλεί με απόλυση από την εργασία μας, μπορεί να προκαλέσει την ίδια επίδραση (ταχυκαρδία) με ανάλογο τρόπο, αν αφήσουμε τον εγκέφαλό μας να το επιτρέψει.
Μιλώντας απλά, η ταχυκαρδία δεν ξεκινάει από μόνη της, αλλά αν ο εγκέφαλος μας «φιλτράροντας» την απειλή του εργοδότη μας, θεωρήσει ότι κινδυνεύουμε και επιτρέψει να νιώσουμε Φόβο.
Ο Φόβος είναι μια συναισθηματική αντίδραση, συστατικό του άγχους (στρες), η οποία θα διεγείρει το συμπαθητικό μας νευρικό σύστημα, με τα γνωστά αποτελέσματα που είδαμε και στην τίγρη (ταχυκαρδία).
Έτσι μέσα σε λιγότερο από ένα δευτερόλεπτο από τη στιγμή που νιώθουμε ανησυχία, ο καρδιακός ρυθμός επιταχύνει, η όραση οξύνεται και το αίμα εκτρέπεται στους μυς και πυκνώνει, περιμένοντας να διορθώσει κάποια πληγή.
Να ένα ενδιαφέρον βίντεο που θα μας δώσει μία καλή εικόνα του φαινομένου:
http://www.youtube.com/watch?v=musHDO8q5VM&feature=related
Όμως στην περίπτωση του σύγχρονου ανθρώπου, το άγχος είναι συνήθως χρόνιο, κάτι που δεν είναι φυσιολογικό.
Σύμφωνα με τον καθηγητή ψυχιατρικής στο ΑΠΘ, Απόστολο Ιακωβίδη, το χρόνιο στρες επιβαρύνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και έτσι ο οργανισμός μένει εκτεθειμένος στην επίδραση ιών αλλά και των γονιδιακών διαταραχών. «Ο ρόλος του στρες είναι καθοριστικός στη γένεση του καρκίνου και ήδη έχει αποδειχτεί ότι έχει δυσμενή επίδραση στην εξέλιξη του γυναικολογικού καρκίνου.
http://www.5min.com/Video/The-Effect-of-Stress-on-Your-Body-421269013
Η υψηλότερη από το φυσιολογικό παραγωγή ορμονών όπως η αδρεναλίνη, η νοραδρεναλίνη, κορτικοστεροιεδή και άλλων όπως η αυξημένη παραγωγή ελευθέρων ριζών, προκαλούν προβλήματα στη λειτουργία κάποιων οργάνων.
Ένα από τα πιο ευαίσθητα στο στρες όργανά μας είναι το έντερο, το οποίο επηρεάζεται εύκολα από τη μεταβολή της παραγωγής των διαφόρων ορμονών.
Οι αγχωμένοι άνθρωποι τείνουν να έχουν προβλήματα δυσκοιλιότητας αφού πολλές φορές παραλείπουν να πάνε στην τουαλέτα λόγω έλλειψης χρόνου. Το υπερβολικό άγχος επίσης μπορεί να είναι υπεύθυνο για την εκδήλωση σπαστικής κολίτιδας καθώς και πονοκεφάλων αλλά και ημικρανιών αφού προκαλεί μία χρόνια υπέρταση.
Επιταχύνει τη γήρανση και μπορεί να προκαλέσει καρδιακά νοσήματα, παχυσαρκία και πολλά άλλα.
Μπορούμε να δούμε το παρακάτω βίντεο για να καταλάβουμε χωρίς να κουραζόμαστε και πολύ τι συνέπειες έχει το χρόνιο στρες:
http://www.5min.com/Video/How-Stress-Affects-Your-Body-517445440
Πιο συγκεκριμένα προτείνεται η αποφυγή επεξεργασμένων υδατανθράκων και ζαχάρων σε μεγάλες ποσότητες κατά τη διάρκεια της ημέρας καθώς και η κατανάλωσή τους να γίνεται μαζί με πιο σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες ή και λιπαρά έτσι ώστε να μην ανεβάζουν πολύ απότομα τη γλυκόζη στο αίμα.
Από την άλλη πρέπει να προτιμούνται οι σύνθετοι υδατάνθρακες, δηλαδή τα δημητριακά ολικής άλεσης (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, νιφάδες βρώμης, κινόα, όσπρια, γλυκοπατάτες, κλπ) αντί των πιο απλών (ζάχαρη, γλυκαντικές ουσίες, δημητριακά αποφλοιωμένα, έτοιμα φαγητά, τυροπιτοειδή, κλπ).
Βασικό είναι επίσης να γίνονται πολλά και όχι πολύ μεγάλα γεύματα ανάλογα τις ενεργειακές ανάγκες του καθένα (ύψος, βάρος, δραστηριότητες που κάνει) τα οποία να είναι γύρω στα 5, συμπεριλαμβανομένου φυσικά του σημαντικότατου πρωινού.
Έτσι επίσης θα κρατηθεί το ζάχαρο σε φυσιολογικά επίπεδα καθόλη τη διάρκεια της ημέρας και επιπλέον θα ελεγθεί και η όρεξή μας, κάτι που θα μας αποτρέψει να πέσουμε με τα μούτρα σε ένα γεύμα λαμβάνοντας με τη μία 1500 και πάνω θερμίδες.
Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής, δηλαδή μία ουσία η οποία συμβάλλει στην μεταφορά πληροφοριών από το ένα κύτταρο στο άλλο. Χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης έχουν συσχετιστεί με τη μελαγχολία και την κατάθλιψη καθώς επίσης και με το στρες ενώ υψηλότερα με την καλή διάθεση και την ευεξία.
Πρόδρομη ουσία της σεροτονίνης που παράγει ο οργανισμός μας είναι το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο με την αύξηση της γλυκόζης στο αίμα (και συνεπώς την παραγωγή ινσουλίνης) μπορεί να μεταφερθεί στον εγκέφαλο, όπου εκεί θα παράξει μετά τη σεροτονίνη.
Παρόλα αυτά όταν ένα άτομο βρίσκεται υπό χρόνιο στρες, οι ανάγκες του σε πρωτεΐνες είναι πιθανόν να αυξηθεί. Άρα πρέπει απλά να υπάρχει ένα μέτρο σε όλα.
Πρέπει να δωθεί προσοχή διότι το γεγονός ότι τα αποτελέσματα των μελετών γίνανε μετά την κατανάλωση ιχθυελαίων δε σημαίνει ότι το ίδιο ακριβώς αποτέλεσμα μπορεί να έρθει και μετά την κατανάλωση συμπληρωμάτων Ω3.
Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Lancet, «Εάν παρατηρήσουμε τη μέση κατανάλωση ψαριών και τη συχνότητα εμφάνισης περιστατικών κατάθλιψης ανά χώρα, θα διαπιστώσουμε πως η μεγαλύτερη κατανάλωση ψαριών συνεπάγεται μικρότερη εμφάνιση κατάθλιψης».
Αξίζει να σημειωθεί ότι εκτός από τα ψάρια, πολύ καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων είναι ο λιναρόσπορος και τα καρύδια.
Μερικά εξαιρετικά τρόφιμα:
Οι ξηροί καρποί περιέχουν υγιεινά Ω3 και Ω6 λιπαρά οξέα καθώς και μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σελήνιο, κλπ και συνεπώς αποτελούν εξαιρετικές τροφές για την καταπολέμηση του στρες.
Η μπανάνα είναι ένα από τα φρούτα που μπορεί να βοηθήσουν αφού είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη και ταυτόχρονα σε ζάχαρα και ανεβάζει την ινσουλίνη στο αίμα άρα ευνοεί τη μεταφορά της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο για να παραχθεί η σεροτονίνη.
Το ελαιόλαδο αποτελεί εξαιρετική πηγή ισχυρών αντιοξειδωτικών ουσιών όπως βιταμίνης Ε, φυτοστερολών, πολυφαινολών κ.α. αλλά και μονοακόρεστων λιπαρών που βοηθούν στην ευκολότερη μετακίνηση της τρυπτοφάνης.
Το σουσάμι και τα προϊόντα του είναι πλούσια σε ιχνοστοιχεία μέταλλα, καλά λιπαρά καθώς και αντιοξειδωτικές ουσίες επίσης.
Το μέλι επίσης μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο για την αποτελεσματικότητα της τρυπτοφάνης καθώς επίσης και τα αποξηραμένα φρούτα όπως τα βερίκοκα τα οποία την περιέχουν κιόλας.
Η σοκολάτα με μέτρο (ένα κομμάτι 20-30g) μπορεί να βοηθήσει ιδιαίτερα τα άτομα που δεν είναι εθισμένα σε αυτήν. Οι επιστήμονες δεν έχουν συμφωνήσει ακόμα για το εάν ο καρπός του κακαόδεντρου «ανεβάζει» την ψυχική διάθεσή μας λόγω ορισμένων ουσιών της (μαγνήσιο, φαινυλαιθυλαμίνη, αμινοξέα κ.ά.) ή απλώς λόγω της ικανοποίησης από τη μοναδική γεύση της.
Επίσης είναι πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικά (αρκεί να είναι μαύρη με πάνω από 70% κακάο).
Και να θυμάστε!
Η τρυπτοφάνη επίσης είναι πρόδρομος ουσία και του σημαντικότατου νευροδιαβιβαστή μελατονίνη, που σχετίζεται άμεσα με τον ύπνο καθώς και οι διαταραχές της μπορούν να είναι συνυπεύθυνες για πλήθος ασθενειών.
http://www.madata.gr/mobile/diafora/health/27872.html
http://ygeiaonline.gr/index.php?option=com_content&view=article&id=8169%3Aajiopl&catid=104%3Adiatrofi&directory=151
http://www.newupilates.gr/nea/32-magnisio-fisiko-metalliko-stixio
http://www.healthyliving.gr/2011/03/16/%CF%84%CE%BF-%CE%BA%CF%81%CF%85%CF%86%CF%8C-%CE%AC%CE%B3%CF%87%CE%BF%CF%82-%CF%80%CE%BB%CE%AE%CF%84%CF%84%CE%B5%CE%B9-%CF%84%CE%BF-%CE%B1%CE%BD%CE%BF%CF%83%CE%BF%CF%80%CE%BF%CE%B9%CE%B7%CF%84%CE%B9/
http://www.afotopoulos.gr/arthra/81-paxysarkia
http://sweetblog.gr/zoom-stin-ugeia/2826-stress-maybe-good.html
http://www.eufic.org/article/el/artid/eating-to-beat-stress/
http://www.clickatlife.gr/story/diatrofi/oi-6-trofes-aspida-apenanti-sto-agxos?id=2131469
http://ygeiaonline.gr/index.php?option=com_content&view=article&id=8169%3Aajiopl&catid=104%3Adiatrofi&directory=151
http://www.iatronet.gr/article.asp?art_id=16308
http://www.cyladies.com/article/7-trofes-poy-diohnoyn-stres-kai-soy-ftiahnoyn-ti-diathesi
http://www.beinshape.gr/threptika-systatika/item/105-fosforos
http://www.youdiet.gr/rocketlabs-topmenu-99/71-2010-02-05-01-02-55/1135-2009-07-13-09-36-18
Το ενδιαφέρον είναι ότι ακόμα και αν προσέχεις τη διατροφή σου, τον ύπνο σου και δεν έχεις κακές συνήθειες, το άγχος από μόνο του μπορεί να είναι αρκετό να σου δημιουργήσει σοβαρά προβλήματα που θα βλάψουν την υγεία σου.
Είναι ικανό να δημιουργήσει συμπτώματα εκεί που δεν υπάρχουν και να σε κάνει να νιώθεις άρρωστος ακόμα και αν στην πραγματικότητα δεν είσαι.
Μάλιστα με μέτρο μπορεί να μας ωφελήσει τονώνοντας το ανοσοποιητικό σύστημα.
Το θέμα όμως είναι... Κατά πόσον είναι εφικτό να έχει κάποιος μέτρο στο στρες...
Είναι λοιπόν ένας τρόπος άμυνας του οργανισμού μας ο οποίος υπάρχει για να μας προστατεύει από διάφορες καταστάσεις κινδύνου που μπορεί να βρεθούμε.
Ένα καλό παράδειγμα το πήρα από τη σελίδα: http://e-psychology.gr/anxiety-stress-phobias/367-anxiety-effect-in-organism-defence όπου γράφει ο ψυχολόγος κ.Βακόνδιος Νικόλαος και λέει το εξής:
Σε περίπτωση επίθεσης από ένα άγριο ζώο όπως μία τίγρη, το άγχος θα «βοηθήσει» τον αντιμέτωπο με την τίγρη άνθρωπο. Το ενεργοποιημένο , από τον κίνδυνο, συμπαθητικό σύστημα, θα του προκαλέσει αύξηση των καρδιακών παλμών (ταχυκαρδία), στέλνοντας περισσότερο αίμα στα χέρια και στα πόδια, προκειμένου ο άνθρωπος να τρέξει μακριά από τον κίνδυνο, ή να παλέψει με το άγριο ζώο.
Ένα άλλο παράδειγμα της καθημερινότητας μας είναι όταν ο εργοδότης μας απειλεί με απόλυση από την εργασία μας, μπορεί να προκαλέσει την ίδια επίδραση (ταχυκαρδία) με ανάλογο τρόπο, αν αφήσουμε τον εγκέφαλό μας να το επιτρέψει.
Ο Φόβος είναι μια συναισθηματική αντίδραση, συστατικό του άγχους (στρες), η οποία θα διεγείρει το συμπαθητικό μας νευρικό σύστημα, με τα γνωστά αποτελέσματα που είδαμε και στην τίγρη (ταχυκαρδία).
Έτσι μέσα σε λιγότερο από ένα δευτερόλεπτο από τη στιγμή που νιώθουμε ανησυχία, ο καρδιακός ρυθμός επιταχύνει, η όραση οξύνεται και το αίμα εκτρέπεται στους μυς και πυκνώνει, περιμένοντας να διορθώσει κάποια πληγή.
Να ένα ενδιαφέρον βίντεο που θα μας δώσει μία καλή εικόνα του φαινομένου:
http://www.youtube.com/watch?v=musHDO8q5VM&feature=related
Σύμφωνα με τον καθηγητή ψυχιατρικής στο ΑΠΘ, Απόστολο Ιακωβίδη, το χρόνιο στρες επιβαρύνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και έτσι ο οργανισμός μένει εκτεθειμένος στην επίδραση ιών αλλά και των γονιδιακών διαταραχών. «Ο ρόλος του στρες είναι καθοριστικός στη γένεση του καρκίνου και ήδη έχει αποδειχτεί ότι έχει δυσμενή επίδραση στην εξέλιξη του γυναικολογικού καρκίνου.
http://www.5min.com/Video/The-Effect-of-Stress-on-Your-Body-421269013
Η υψηλότερη από το φυσιολογικό παραγωγή ορμονών όπως η αδρεναλίνη, η νοραδρεναλίνη, κορτικοστεροιεδή και άλλων όπως η αυξημένη παραγωγή ελευθέρων ριζών, προκαλούν προβλήματα στη λειτουργία κάποιων οργάνων.
Οι αγχωμένοι άνθρωποι τείνουν να έχουν προβλήματα δυσκοιλιότητας αφού πολλές φορές παραλείπουν να πάνε στην τουαλέτα λόγω έλλειψης χρόνου. Το υπερβολικό άγχος επίσης μπορεί να είναι υπεύθυνο για την εκδήλωση σπαστικής κολίτιδας καθώς και πονοκεφάλων αλλά και ημικρανιών αφού προκαλεί μία χρόνια υπέρταση.
Επιταχύνει τη γήρανση και μπορεί να προκαλέσει καρδιακά νοσήματα, παχυσαρκία και πολλά άλλα.
Μπορούμε να δούμε το παρακάτω βίντεο για να καταλάβουμε χωρίς να κουραζόμαστε και πολύ τι συνέπειες έχει το χρόνιο στρες:
http://www.5min.com/Video/How-Stress-Affects-Your-Body-517445440
Τώρα λοιπόν που καταλάβαμε πως επιδρά στον οργανισμό μας ας δούμε με ποιον τρόπο μπορούμε να το αντιμετωπίσουμε:
- Άσκηση, η οποία θα μας βοηθήσει να ξεχαστούμε και να αποβάλλουμε την περιττή ενέργεια που έχουμε.
- Έξοδος και συναναστροφή με αγαπημένα μας πρόσωπα.
- Εναλλακτικές μεθόδοι όπως το μασάζ, ο διαλογισμός, η yoga, κλπ.
- Ο επαρκής ύπνος τις σωστές ώρες (7-8 ώρες και όχι μετά τις 24:00-1:00).
- Επαρκής έκθεση στον ήλιο (περίπου 15 λεπτά ημερησίως ανάλογα το χρώμα του δέρματος).
- Η σωστή διατροφή.
Η διατροφή λοιπόν είναι και αυτό που θα να αναλύσουμε εδώ μπορεί να δράσει σαν ένα φυσικό αγχολυτικό εάν είναι σωστή ή σαν στρεσογόνος παράγοντας αν δεν είναι.
- Το πρώτο και κυριότερο πράγμα στη διατροφή μας είναι να διατηρεί τη γλυκόζη στο αίμα μας σε σχετικά σταθερά επίπεδα και να μην έχουμε απότομες αυξομοιώσεις της.
Από την άλλη πρέπει να προτιμούνται οι σύνθετοι υδατάνθρακες, δηλαδή τα δημητριακά ολικής άλεσης (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, νιφάδες βρώμης, κινόα, όσπρια, γλυκοπατάτες, κλπ) αντί των πιο απλών (ζάχαρη, γλυκαντικές ουσίες, δημητριακά αποφλοιωμένα, έτοιμα φαγητά, τυροπιτοειδή, κλπ).
Έτσι επίσης θα κρατηθεί το ζάχαρο σε φυσιολογικά επίπεδα καθόλη τη διάρκεια της ημέρας και επιπλέον θα ελεγθεί και η όρεξή μας, κάτι που θα μας αποτρέψει να πέσουμε με τα μούτρα σε ένα γεύμα λαμβάνοντας με τη μία 1500 και πάνω θερμίδες.
Πρόδρομη ουσία της σεροτονίνης που παράγει ο οργανισμός μας είναι το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο με την αύξηση της γλυκόζης στο αίμα (και συνεπώς την παραγωγή ινσουλίνης) μπορεί να μεταφερθεί στον εγκέφαλο, όπου εκεί θα παράξει μετά τη σεροτονίνη.
- Οι υδατάνθρακες, οι οποίοι από πολλούς έχουν θεωρηθεί υπεύθυνοι για την εκδήλωση της παχυσαρκίας, κάτι που φυσικά και δεν ισχύει, είναι αυτοί που θα μας επιτρέψουν να νιώθουμε πιο "χαλαροί", ενώ μία πρωτεϊνούχα διατροφή τύπου Atkins θα συμβάλλει στην αύξηση του στρες και του άγχους.
Φυσικά για να εμφανιστεί η τρυπτοφάνη στον οργανισμό μας η οποία είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ (δε συντίθεται από μόνο του στον οργανισμό) που όπως όλα τα αμινοξέα είναι συστατικό των πρωτεϊνών, χρειάζεται να τρώμε πρωτεϊνούχα τρόφιμα αλλά σε καμία περίπτωση σε πολύ μεγάλες ποσότητες αλλά σε τέτοιες ώστε (ανάλογα και το εάν ασκούμαστε) να λαμβάνουμε γύρω στα 0,8g/κιλό σωματικού βάρους, ένα ποσοστό που αναλογεί περίπου στο 10-20% των συνολικών θερμίδων.
Και η απάντηση στο ερώτημα γιατί η αυξημένη λήψη πρωτεϊνών μπορεί να ευνοήσει στρεσογόνες καταστάσεις είναι ότι δημιουργείται ένας ανταγωνισμός ανάμεσα στα αμινοξέα.
Έτσι τα αμινοξέα τα οποία μπορεί να γίνουν συστατικά της σεροτονίνης όπως η τρυπτοφάνη, μπορεί να μειωθούν πολύ λόγω υπέρμετρης αύξησης άλλων αμινοξέων.
Έτσι τα αμινοξέα τα οποία μπορεί να γίνουν συστατικά της σεροτονίνης όπως η τρυπτοφάνη, μπορεί να μειωθούν πολύ λόγω υπέρμετρης αύξησης άλλων αμινοξέων.
Επίσης παρόλο που ορισμένα πρωτεϊνούχα τρόφιμα όπως η γαλοπούλα και το κοτόπουλο έχουν μεγάλες ποσότητες τρυπτοφάνης, το αμινοξύ αυτό είναι γνωστό ότι μεταβολίζεται αργά από τον οργανισμό μας και δύσκολα έτσι φτάνει στον εγκέφαλο για να παραχθεί η σεροτονίνη.
Παρόλα αυτά όταν ένα άτομο βρίσκεται υπό χρόνιο στρες, οι ανάγκες του σε πρωτεΐνες είναι πιθανόν να αυξηθεί. Άρα πρέπει απλά να υπάρχει ένα μέτρο σε όλα.
Από την άλλη η ντοπαμίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής ο οποίος είναι υπεύθυνος για την διέγερση και την αύξηση της συγκέντρωσης καθώς επίσης και για την απότομη και άμεση επιθυμία για τροφή, ασφάλεια και σεξ.
Τα υψηλά επίπεδα σεροτονίνης (νευροδιαβιβαστής της ευεξίας και ευτυχίας) μειώνουν τα επίπεδα της ντοπαμίνης.
Τα υψηλά επίπεδα σεροτονίνης (νευροδιαβιβαστής της ευεξίας και ευτυχίας) μειώνουν τα επίπεδα της ντοπαμίνης.
Το αμινοξύ το οποίο είναι συστατικό αυτού του νευροδιαβιβαστή είναι η τυροσίνη, η οποία μεταβολίζεται πολύ γρηγορότερα σε σχέση με την τρυπτοφάνη.
Έτσι μπορούμε να καταλάβουμε ότι η κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφών ακόμα και εκείνων πλούσιες σε τρυπτοφάνη δε σημαίνει ότι θα μας ευνοήσει στο θέμα του άγχους και της χαλάρωσης.
Παρόλα αυτά η ντοπαμίνη είναι χρήσιμη σε περίπτωση που θέλουμε να διαβάσουμε ή να συγκεντρωθούμε σε κάτι.
- Η επαρκής λήψη κάποιων θρεπτικών συστατικών (βιταμινών και μετάλλων) είναι άκρως απαραίτητη ώστε να ελεγχθεί το άγχος.
Κάποια από αυτά όπως το σελήνιο, ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι απαραίτητα για την παραγωγή ουσιών όπως ένζυμα και νευροδιαβιβαστές.
Ας πάρουμε όμως καλύτερα τα πράγματα με τη σειρά.
- Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι γνωστό ότι σε περιπτώσεις έντονου στρες καταναλώνονται ταχύτερα από τον οργανισμό. Το φυλλικό οξύ, η Β6 και Β12 συμβάλλουν σε μία καλή ψυχική διάθεση όταν υπάρχουν σε επαρκής ποσότητες στον οργανισμό.
- Το σελήνιο είναι ένα ισχυρά αντιοξειδωτικό ιχνοστοιχείο επίσης έχει μελετηθεί πολύ και φαίνεται να έχει εξισορροπητική δράση προστατεύοντας τον ψυχισμό μας σε έντονα αγχώδεις στιγμές.
- O ψευδάργυρος επίσης δρα κατά του άγχους καθώς επίσης και το μαγνήσιο, το οποίο είναι ένα βασικό μέταλλο που επίσης μειώνεται ταχύτερα όταν βρισκόμαστε σε αγχώδεις καταστάσεις. Έρευνες δείχνουν ότι το στρες, αλλά και η πάροδος της ηλικίας μειώνει την ποσότητα μαγνησίου που έχει ο οργανισμός μας, με αποτέλεσμα να αυξάνονται σημαντικά οι ορμόνες του στρες, προκαλώντας εκνευρισμό, αφού ουσιαστικά εμποδίζουν το μυϊκό σύστημα να χαλαρώσει.
- Το κάλιο επίσης σε συνδυασμό με τη ρύθμιση της πρόσληψης του νατρίου μπορεί να βοηθήσει έμμεσα αφού μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση που προκαλείται λόγω του άγχους.
- Προσπαθήστε να αυξήσετε τη λήψη ασβεστίου, μαγνησίου, φωσφόρου και καλίου. Αυτά είναι μεταλλικά στοιχεία που μπορούν να εξαντληθούν λόγω στρες.
- Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C η οποία απαιτείται για να παραχθεί η αδρεναλίνη, η οποία είναι αυξημένη όταν είμαστε αγχωμένοι και στρεσαρισμένοι.
Επίσης Γερμανική έρευνα σε 120 άτομα τα οποία έπρεπε να μιλήσουν μπροστά σε κόσμο και μετά να λύσουν δύσκολα μαθηματικά προβλήματα έδειξε ότι όσοι είχαν λάβει βιταμίνη C παρουσίαζαν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, όπως και χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης μετά τις παραπάνω δραστηριότητες.
Όταν βρισκόμαστε σε μακροχρόνιο στρες είναι καλό να ενισχύουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα καταναλώνοντας άφθονα τρόφιμα πλούσια σε β-καροτένιο (πρόδρομη ουσία της βιταμίνης Α), όπως τα καρότα, τα σκούρα πράσινα λαχανικά και τα κίτρινα και πορτοκαλί φρούτα.
Πηγές των βιταμινών και των ιχνοστοιχείων αυτών, τα οποία είναι κατά πολύ προτιμότερο να λαμβάνονται μέσω των τροφών παρά από συμπληρώματα μπορείτε να βρείτε παρακάτω:
http://www.iatronet.gr/article.asp?art_id=10276 (μετάλλων και ιχνοστοιχείων)
http://www.eufic.org/article/el/expid/miniguide-vitamins-greek/ (βιταμινών)
http://www.iatronet.gr/article.asp?art_id=10276 (μετάλλων και ιχνοστοιχείων)
http://www.eufic.org/article/el/expid/miniguide-vitamins-greek/ (βιταμινών)
- Τα Ω3 που περιέχονται στα ιχθυέλαια, είναι απαραίτητα για την λειτουργία του νευρικού συστήματος, φαίνεται πως επηρεάζουν και την λειτουργία του εγκεφάλου παίζοντας ρόλο στη ρευστότητα των κυτταρικών μεμβράνών και στο πλάσμα των κυττάρων και βοηθώντας έτσι στη μεταφορά των νευροδιαβιβαστών.
Πρέπει να δωθεί προσοχή διότι το γεγονός ότι τα αποτελέσματα των μελετών γίνανε μετά την κατανάλωση ιχθυελαίων δε σημαίνει ότι το ίδιο ακριβώς αποτέλεσμα μπορεί να έρθει και μετά την κατανάλωση συμπληρωμάτων Ω3.
Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Lancet, «Εάν παρατηρήσουμε τη μέση κατανάλωση ψαριών και τη συχνότητα εμφάνισης περιστατικών κατάθλιψης ανά χώρα, θα διαπιστώσουμε πως η μεγαλύτερη κατανάλωση ψαριών συνεπάγεται μικρότερη εμφάνιση κατάθλιψης».
Αξίζει να σημειωθεί ότι εκτός από τα ψάρια, πολύ καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων είναι ο λιναρόσπορος και τα καρύδια.
- Προσοχή στην αφυδάτωση ακόμα και της ήπιας, αφού κάνει τους ρυθμούς της σωματικής λειτουργίας να πέσουν με αποτέλεσμα το αίσθημα της κόπωσης και της κακουχίας κάνουν την εμφάνισή τους. Επιπλέον όταν ένα άτομο είναι αγχωμένο, το σώμα του χρησιμοποιεί περισσότερο νερό.
- Αυξημένη πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών πρέπει να γίνεται από την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, 1-2 ποτηριών κρασιού ημερησίως, τσαγιών ή άλλων βοτάνων, οσπρίων, μπαχαρικών κλπ έτσι ώστε να καταπολεμείται αποτελεσματικότερα το αυξημένο οξειδωτικό στρες που υποβάλλεται ο οργανισμός μας εξαιτίας του άγχους.
Τι πρέπει να προσέξουμε λοιπόν:
- Τα γλυκά
Αν και τα γλυκά βελτιώνουν τη διάθεση και ίσως μειώσουν συνεπώς το άγχος, η επίδραση αυτή είναι πολύ πρόσκαιρη. Μάλιστα μετά το τέλος της επίδρασής τους, η διάθεσή μας πέφτει κατακόρυφα λόγω της απότομης μείωσης της ινσουλίνης.
Αντίθετα, με την υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή και τα τακτικά γεύματα είναι καλύτερο να αποφεύγουμε τις έντονες διακυμάνσεις της ινσουλίνης για να έχουμε σταθερά καλή ψυχική διάθεση».
- Το τσιγάρο
Η νικοτίνη που περιέχεται στο τσιγάρο, όπως διευκρινίζει ο καθηγητής Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής στο Πανεπιστήμιο Κρήτης κ.Αντώνης Καφάτος, αυξάνει την αδρεναλίνη και επομένως το στρες και έτσι δεν ηρεμεί, όπως πιστεύεται.
- Υπερβολικό αλκοόλ και καφεΐνη
Το αλκοόλ παρόλο που ηρεμεί αρχικά κάποιους ανθρώπους, μετά μπορεί να προκαλέσει άγχος και επίσης επηρεάζει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου. Όσον αφορά την καφεΐνη μπορεί να έχει παρόμοιες συνέπειες καθώς επίσης και κάνει πολλούς από εμάς νευρικούς.
Μερικά εξαιρετικά τρόφιμα:
Οι ξηροί καρποί περιέχουν υγιεινά Ω3 και Ω6 λιπαρά οξέα καθώς και μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σελήνιο, κλπ και συνεπώς αποτελούν εξαιρετικές τροφές για την καταπολέμηση του στρες.
Η μπανάνα είναι ένα από τα φρούτα που μπορεί να βοηθήσουν αφού είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη και ταυτόχρονα σε ζάχαρα και ανεβάζει την ινσουλίνη στο αίμα άρα ευνοεί τη μεταφορά της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο για να παραχθεί η σεροτονίνη.
Το σουσάμι και τα προϊόντα του είναι πλούσια σε ιχνοστοιχεία μέταλλα, καλά λιπαρά καθώς και αντιοξειδωτικές ουσίες επίσης.
Το μέλι επίσης μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο για την αποτελεσματικότητα της τρυπτοφάνης καθώς επίσης και τα αποξηραμένα φρούτα όπως τα βερίκοκα τα οποία την περιέχουν κιόλας.
Η σοκολάτα με μέτρο (ένα κομμάτι 20-30g) μπορεί να βοηθήσει ιδιαίτερα τα άτομα που δεν είναι εθισμένα σε αυτήν. Οι επιστήμονες δεν έχουν συμφωνήσει ακόμα για το εάν ο καρπός του κακαόδεντρου «ανεβάζει» την ψυχική διάθεσή μας λόγω ορισμένων ουσιών της (μαγνήσιο, φαινυλαιθυλαμίνη, αμινοξέα κ.ά.) ή απλώς λόγω της ικανοποίησης από τη μοναδική γεύση της.
Επίσης είναι πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικά (αρκεί να είναι μαύρη με πάνω από 70% κακάο).
Είναι προτιμότερο να φάμε ένα γεύμα πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες και λιγότερο σε πρωτεΐνη αφού το πρώτο θα βοηθήσει να μεταφερθεί η τρυπτοφάνη στον εγκέφαλο.
Εφαρμόζοντας μία δίαιτα που περιορίζει τους υδατάνθρακες, παρόλη την πρωτεΐνη που περιέχει άρα και αμινοξέα, περιορίζεται η παραγωγή σεροτονίνης.
Αυτό είναι κάτι που αφορά ακόμα περισσότερο τις γυναίκες αφού εκείνες παράγουν μόνο τη μισή σχεδόν ποσότητα σεροτονίνης σε σχέση με τους άντρες.
Αυτός είναι και ένας από τους λόγους που οι γυναίκες έχουν περισσότερα συναισθηματικά προβλήματα από τους άντρες, περισσότερο άγχος και πέφτουν πιο εύκολα σε κατάθλιψη.
Αυτό είναι κάτι που αφορά ακόμα περισσότερο τις γυναίκες αφού εκείνες παράγουν μόνο τη μισή σχεδόν ποσότητα σεροτονίνης σε σχέση με τους άντρες.
Αυτός είναι και ένας από τους λόγους που οι γυναίκες έχουν περισσότερα συναισθηματικά προβλήματα από τους άντρες, περισσότερο άγχος και πέφτουν πιο εύκολα σε κατάθλιψη.
Η τρυπτοφάνη επίσης είναι πρόδρομος ουσία και του σημαντικότατου νευροδιαβιβαστή μελατονίνη, που σχετίζεται άμεσα με τον ύπνο καθώς και οι διαταραχές της μπορούν να είναι συνυπεύθυνες για πλήθος ασθενειών.
http://ygeiaonline.gr/index.php?option=com_content&view=article&id=8169%3Aajiopl&catid=104%3Adiatrofi&directory=151
http://www.newupilates.gr/nea/32-magnisio-fisiko-metalliko-stixio
http://www.healthyliving.gr/2011/03/16/%CF%84%CE%BF-%CE%BA%CF%81%CF%85%CF%86%CF%8C-%CE%AC%CE%B3%CF%87%CE%BF%CF%82-%CF%80%CE%BB%CE%AE%CF%84%CF%84%CE%B5%CE%B9-%CF%84%CE%BF-%CE%B1%CE%BD%CE%BF%CF%83%CE%BF%CF%80%CE%BF%CE%B9%CE%B7%CF%84%CE%B9/
http://www.afotopoulos.gr/arthra/81-paxysarkia
http://sweetblog.gr/zoom-stin-ugeia/2826-stress-maybe-good.html
http://www.eufic.org/article/el/artid/eating-to-beat-stress/
http://www.clickatlife.gr/story/diatrofi/oi-6-trofes-aspida-apenanti-sto-agxos?id=2131469
http://ygeiaonline.gr/index.php?option=com_content&view=article&id=8169%3Aajiopl&catid=104%3Adiatrofi&directory=151
http://www.iatronet.gr/article.asp?art_id=16308
http://www.cyladies.com/article/7-trofes-poy-diohnoyn-stres-kai-soy-ftiahnoyn-ti-diathesi
http://www.beinshape.gr/threptika-systatika/item/105-fosforos
http://www.youdiet.gr/rocketlabs-topmenu-99/71-2010-02-05-01-02-55/1135-2009-07-13-09-36-18
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου