Τρίτη, 6 Μαρτίου 2012

ΕΠΑΡΚΗΣ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ

Και τι να προσέξουμε σχετικά με το ασβέστιο έτσι ώστε να απορροφήσουμε το μέγιστο που πρέπει χωρίς να υπάρξει φυσικά κάποιο πρόβλημα με την απορρόφηση άλλων πολύτιμων μετάλλων (φωσφόρος, μαγνήσιο, κλπ)!
Ελπίζω να μη σας αποθάρρυνα με τον μύθο του γάλακτος... Αν αναρωτιέστε πως θα πάρετε το ασβέστιο που είναι τόσο απαραίτητο για τον ανθρώπινο οργανισμό θα σας ανακουφίσω λέγοντάς σας ότι υπάρχουν τρόφιμα τα οποία ο οργανισμός μας απορροφά το ασβέστιο πολύ καλύτερα από το γάλα έχουν πολύ περισσότερο ασβέστιο από το γάλα! Το να υπερβαίνουμε τα 1200mg ασβεστίου την ημέρα δεν έχει απολύτως κανένα όφελος για μας.


Θα αρχίσω με τα διάφορα κόλπα για να προσλαμβάνουμε περισσότερο ασβέστιο και να μην το χάνουμε...

  • Να βγαίνουμε στον ήλιο κάθε μέρα (ή τουλάχιστον όποτε έχει) για 15-20 λεπτά χωρίς γυαλιά ηλίου και αντηλιακό (να εκθέσουμε στον ήλιο κάποια μέρη του σώματός μας όσο πιο πολύ τόσο πιο καλά) έτσι ώστε να γίνεται παραγωγή βιταμίνης D η οποία είναι απαραίτητη για να απορροφηθεί το ασβέστιο που παραλαμβάνουμε από τις τροφές. Αν έχουμε έλλειψη βιταμίνης D τότε όσο ασβέστιο και να παραλαμβάνουμε από τροφές αυτό είναι εξαιρετικά δύσκολο να απορροφηθεί. Η βιταμίνη D των τροφών επίσης είναι αρκετά δύσκολο να απορροφηθεί και σπάνια είναι αρκετή... Για αυτό και άνθρωποι που ζουν στις σκανδιναβικές χώρες παρουσιάζουν συχνότερα οστεοπόρωση σε σχέση με τους μεσόγειους.
Τώρα οι πιο πολλοί θα αναρωτηθούν..γιατί χωρίς γυαλιά..;;;; Τα μάτια είναι σημαντικό να εκτίθενται σε όλο το φάσμα της ηλιακής ακτινοβολίας για ένα περιορισμένο χρονικό διάστημα (UVA και UVB ακτινοβολία), δηλαδή και στην υπεριώδη η οποία με μέτρο είναι ωφέλιμη και θαυματουργή για τον άνθρωπο! Όταν το οπτικό νεύρο διεγερθεί από το φως του ηλίου, η υπόφυση (μικρός ενδοκρινής αδένας στή βάση τού κρανίου κάτω από τόν εγκέφαλο) παράγει ορμόνες που διεγείρουν τα μελανοκύτταρα. Τα μελανοκύτταρα παράγουν τη μελανίνη που μας προστατεύει από τον ήλιο. Όμως όταν φοράμε πάντα γυαλιά η διαδικασία διαταράσσεται και αντί να προάγει την παραγωγή μελανίνης, η υπόφυση θεωρεί ότι έξω είναι σκοτεινά και παράγεται λιγότερη μελανίνη και το δέρμα φθείρεται (αυτό επηρεάζει και την παραγωγή βιτ.D). 
  • Η άσκηση αερόβια και με βάρη φαίνεται να βοηθούν στην αύξηση της οστικής πυκνοτητας.
  • Η επαρκής πρόσληψη φωσφόρου τείνει να μειώσει την απέκκριση ασβεστίου στα ούρα.
  • Η αυξημένη πρόσληψη αλατιού (νατρίου) το οποίο αυξάνει τις ουρικές απώλειες ασβεστίου και άλλων μετάλλων.
  • Η πρόσληψη φωσφορικών αλάτων κυρίως από αναψυκτικά όπως η κόκα κόλα εμποδίζει την απορρόφηση ασβεστίου από τον οργανισμό και ευνοεί την αποβολή του μέσω των ούρων.
  • Υψηλή κατανάλωση τροφίμων ζωικής προέλευσης (κρέατα, γαλακτοκομικά), δηλαδή καθημερινά σε μεγάλες ποσότητες όπως στις σύγχρονες κοινωνίες (ή με τις δίαιτες τύπου Atkins) μας είναι υπεύθυνη για την αύξηση της απώλειας ασβεστίου στα περιττώματα.
  • Υψηλή κατανάλωση καφεΐνης (καφέ, κόκα κόλα, κλπ). Αν και το τσάι έχει επίσης κατηγορηθεί, πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι αυτό δεν έχει βάση διότι παρατηρήθηκε ότι αυτοί που πίνουν τσάι συχνά τείνουν να έχουν μεγαλύτερη οστική πυκνότητα από αυτούς που δεν πίνουν.
  • Τα οξαλικά οξέα και οι εστέρες τους επίσης είναι οι πιο ανασταλτικοί παράγοντες απορρόφησης ασβεστίου!! Αυτός είναι ο λόγος που αν φάμε σπανάκι, παρά τη σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο απορροφάμε πολύ λίγο από αυτό. Πολύ σημαντικό είναι να αναφέρουμε τις πλούσιες σε οξαλικά τροφές και να μην τις τρώμε μαζί με πλούσιες σε ασβέστιο τροφές. Το κακάο και η μαύρη σοκολάτα, είναι πολύ πλούσια όπως και το σπανάκι. Όπως καταλαβαίνετε το γάλα και κυρίως με κακάο μας δίνει ελάχιστο ασβέστιο...
  • Τα φυτικά οξέα είναι ανασταλτικοί παράγοντες απορρόφησης του ασβεστίου. Λιγότερο βέβαια από τα οξαλικά. Δηλαδή πρέπει να καταναλώσουμε τροφές με μεγάλη συγκέντρωση σε φυτικά οξέα για να μην γίνει καλή απορρόφηση ασβεστίου όπως είναι το πίτουρο, τα ξερά φασόλια (που δεν έχουμε μουλιάσει σε νερό το βράδυ), η σόγια....(ΝΑΙ Η αζύμωτη ΣΟΓΙΑ! το "γάλα σόγιας", οι "κιμάδες" σόγιας δηλαδή και το τόφου και όχι τα ζυμωμένα προϊόντα σόγιας tempeh, miso, natto). Τα ζυμωμένα τρόφιμα λόγω της φυτάσης (ένζυμο που διασπά φυτικά οξέα) περιέχουν ελάχιστη ποσότητα φυτικών οξέων.
  • Η υπερκατανάλωση του αλκοόλ που εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο.
  • Η υπερβολικά υψηλή κατανάλωση φυτικών ινών επίσης καθώς και κορεσμένων λιπαρών.
  • Το κάπνισμα, το αυξημένο στρες και η ηλικία επίσης επηρεάζουν αρνητικά την απορρόφηση ασβεστίου.
Κατά την κλιμακτήριο επειδή μειώνονται τα οιστρογόνα, (τα οποία φυσιολογικά αυξάνουν την εναπόθεση ασβεστίου στα οστά), πρέπει να λαμβάνεται περισσότερο ασβέστιο (και όχι μέσω του γάλακτος) για να υπάρχει μεγαλύτερη σιγουριά να μην προκληθεί οστεοπόρωση.

Τώρα που μάθαμε περίπου τι βοηθά στο να παίρνουμε πολύ ασβέστιο με τη διατροφή μας ας δείξουμε ποιες είναι οι τροφές που περιέχουν πολύ ασβέστιο:
Υπενθυμίζω ξανά ότι οι ανάγκες μας είναι από 800mg-1200mg ημερησίως...
  1. Αν και δεν είναι εφικτό να φάμε πολύ από αυτό, δε μπορώ να μην αναφέρω τα πιπέρια και τα αποξηραμένα μυρωδικά (θυμάρι, ρίγανη, βασιλικός, ματζουράνα) αφού δίνουν μέχρι και 2100mg ασβέστιο ανά 100g. Δηλαδή 20-85mg ανά κουταλάκι του γλυκού. Δείτε πως παίρνετε ασβέστιο από το πουθενά!
  2. Σε περίπτωση που έχετε αγχωθεί ότι δεν έχετε πάρει το ασβέστιό σας δοκιμάστε να φάτε λίγο τυράκι κατά προτίμηση παρμεζάνα (να είναι καλής ποιότητας όμως διότι φτιάχνεται από αγελαδινό γάλα το οποίο πιθανώς να περιέχει αντιβιοτικά και αυξητικές ορμόνες). Τονίζω ότι 100g παρμεζάνας περιέχουν πάνω από 1300mg ασβεστίου, κάτι λογικό αφού για να φτιάξεις 10 κιλά παρμεζάνα χρειάζεσαι 100 κιλά γάλα.
  3. Το σουσάμι και κυρίως το αποξηραμένο ή ψημένο, τα 100g περιέχουν σχεδόν 1000mg ασβεστίου. Αυτό δικαιολογεί το πόσο φοβερό σνακ είναι το παστέλι όταν 100g αυτού προσφέρουν μέχρι 750mg ασβεστίου! Επίσης το ταχίνι προσφέρει περίπου 65mg ασβεστίου ανά κουταλάκι του γλυκού. Αξίζει να σημειωθεί ότι το σουσάμι δεν περιέχει ικανές ποσότητες οξαλικών και φυτικών οξέα που θα εμπόδιζαν την απορρόφηση ασβεστίου.
  4. Τα μικρά ψαράκια που τρώγονται μαζί με το κόκκαλο όπως ο γαύρος, η αθερίνα, η μαρίδα, η σαρδέλα, κλπ καθώς επίσης και ο ροζ σολομός και ο τόνος περιέχουν πολύ μεγάλες ποσότητες ασβεστίου. Ενδεικτικά λέω ότι 100g σαρδέλας περιέχει 380mg ασβεστίου, 100g κόκκινου σολομού 220mg και 80g αθερίνας τηγανιτής 680mg περίπου ασβεστίου!!!
  5. Μία μικρή χούφτα αμυγδάλων (καθώς και άλλων ξηρών καρπών), δηλαδή περίπου 20g μπορεί να μας εφοδιάσει με πάνω από 50mg ασβεστίου.
  6. Οι λιναρόσποροι είναι εκτός από πολύ καλές πηγές Ω3 και ασβεστίου αφού δίνουν περίπου 25mg ασβεστίου ανά κουταλάκι του γλυκού.
  7. Επίσης πολύ καλές πηγές είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως η λαχανίδα (kale), το μπρόκολο και κυρίως τα σκουρόχρωμα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
  8. Επίσης να καταναλώνετε μέχρι το ανώτερο μία φορά τη μέρα γιαούρτι ή κεφίρ (όχι από αγελαδινό γάλα) το οποίο θα σας δώσει περίπου 180mg ασβεστίου ανά 100g. (Αν σκεφτείτε ότι ένα κεσεδάκι γιαούρτι συνήθως περιέχει 250g, δε χρειάζεται καν να το φάτε όλο)!
Επίσης και τα όσπρια προσφέρουν περισσότερο ασβέστιο από το κρέας. Η κινόα είναι ακόμα ένα δημητριακό με υψηλή περιεκτικότητα ασβεστίου.
Αν κάνετε τις πράξεις τρώγοντας τα κατάλληλα τρόφιμα πολύ άνετα μπορείτε να λάβετε την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου που έχετε ανάγκη χωρίς να πίνετε ούτε μισό ποτηράκι γάλα!

ΔΕΝ ΠΡΟΤΕΙΝΩ ΤΗΝ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΑΖΥΜΩΤΗΣ ΣΟΓΙΑΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΣΥΜΠΛΗΡΩΣΗ ΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΜΑΣ... δείτε εδώ:
http://yourdailynutritionist.blogspot.com/2012/03/blog-post_07.html

Σκεφτείτε επίσης ότι η απορρόφηση ασβεστίου από το γάλα είναι περίπου 30%, ενώ οι αριθμοί για το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το σινάπι, τις ρέβες, το κατσαρό λάχανο, και μερικά άλλα φυλλώδη πράσινα λαχανικά κυμαίνονται μεταξύ 40% έως 65%


ΠΡΟΣΟΧΗ! Η λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου χωρίς τη συνταγή γιατρού μπορεί να είναι επικίνδυνη λόγω του ανταγωνισμού του ασβεστίου με άλλα μέταλλα. Μπορεί να διαταραχθεί η απορρόφηση των υπόλοιπων μετάλλων και να εμφανιστούν σοβαρές τροφικές ανεπάρκειες.
Επίσης συνιστάται η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D με πολύ προσοχή μόνο σε περίπτωση που δε βγαίνουμε καθόλου στον ήλιο ή ζούμε σε χώρες χωρίς ηλιοφάνεια. Τα συμπληρώματα αυτά πρέπει να περιέχουν βιταμίνη D σε ποσότητα ΜΟΝΟ (το μέγιστο) όση είναι η συνιστώμενη ποσότητα από τον RDA.


Άλλες προτάσεις μου είναι να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη για τα γλυκά που φτιάχνετε σπίτι με μελάσα η οποία είναι πλούσια σε ασβέστιο αλλά και κάλιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, σίδηρο, σελήνιο και χαλκό.




http://www.iatronet.gr/article.asp?art_id=1982
http://www.healthaliciousness.com/articles/foods-high-in-calcium.php
http://nutritiondata.self.com/facts/sweets/5573/2
http://news24gr.blogspot.com/2011/03/blog-post_6240.html
http://www.mayoclinic.com/health/calcium-supplements/AN01428

John Keamey, Edward Giovannucci, Eric B. Rimm, Alberto Ascherio, Meir J. Stampfer, Graham A. Colditz, Alvin Wing, Ellen Kampman and Walter C. Willett. Calcium, Vitamin D, and Dairy Foods and the Occurrence of Colon Cancer in Men.

CM Weaver and KL Plawecki. Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. American Journal of Clinical Nutrition, Vol 59, 1238S-1241S

Gregory D. Miller, PhD, FACN, Judith K. Jarvis, MS, RD, LD and Lois D. McBean, MS, RD. The Importance of Meeting Calcium Needs with Foods

1 σχόλιο: