Παρασκευή, 15 Μαρτίου 2013

Ο μύθος των πολλών γευμάτων

Είναι πιστεύω καιρός να μιλήσουμε για το κατά πόσον τα 5-6 μικρά γεύματα την ημέρα είναι καλύτερα για την υγεία μας αλλά κυρίως για να χάσουμε κιλά σε σύγκριση με τα 3 γεύματα τη μέρα.

Όπως όλοι γνωρίζετε τα 5-6 γεύματα είναι της μόδας στις μέρες μας και έχουν διαδοθεί από τους διαιτολόγους σαν έναν καλό τρόπο να ρυθμίσουμε το ζάχαρο στο αίμα μας, άρα να αποφύγουμε τις απότομες αυξομειώσεις της ινσουλίνης που θα μας κάνει να πεινάσουμε τρελά και να φάμε υπερβολικά.

Επίσης ένας άλλος ισχυρισμός υπέρ των πολλών μικρών γευμάτων είναι ότι αυξάνουν το μεταβολισμό μας, αφού για να καούν χρειάζεται ο οργανισμός μας να τα χωνέψει και άρα να καταναλώσει θερμίδες.
Επίσης λέγεται ότι χάρη στα πολλά γεύματα αποφεύγεται η καύση μυικής μάζας και ευνοείται η καύση του λίπους. Αυτά είναι κάποια βασικά υπέρ.

Παρόλο τους ισχυρισμούς πολλών "ειδικών", οι οποίοι προτείνουν με διάφορους τρόπους την κατανάλωση πολλών μικρών γευμάτων, η πραγματικότητα είναι ότι κάποιος που λαμβάνει τις ίδιες θερμίδες είτε τρώει 2 είτε 3 είτε 6 γεύματα θα πάρει βάρος και στις 3 περιπτώσεις αν αυτές οι θερμίδες είναι περισσότερες από όσες έχει ανάγκη.

Φυσικά αυτό δεν το λέω εγώ από μόνος μου αλλά ένα πλήθος ερευνών, κάποιες από αυτές σας τις παραθέτω:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8399092
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8172872
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985

Σύμφωνα με τα παραπάνω δεν είναι πουθενά αποδεδειγμένο ότι τα πολλά γεύματα όντως έχουν τα προαναφερόμενα οφέλη αφού οι έρευνες είναι κατά κύριο λόγο ουδέτερες ή αντίθετες.
Το μόνο σίγουρο είναι ότι όσο για κάποιους τα πολλά γεύματα ίσως να μπορούν να ρυθμίσουν την όρεξή τους, άλλο τόσο αλλά και περισσότερο για άλλους τα πολλά γεύματα θα οδηγήσουν στην αύξηση λίπους αφού πολλοί δε μπορούν να ελέγξουν εύκολα τον εαυτό τους.
Περισσότερα γεύματα λοιπόν = Περισσότερες πιθανότητες να φάμε περισσότερο

Τα πολλά γεύματα την ημέρα είτε είναι καλύτερα από τα λίγα είτε όχι έχουν σίγουρα υπερεκτιμηθεί και αυτό φαίνεται αν κάποιος ψάξει για πληροφορίες στο ίντερνετ και σε περιοδικά όπως για παράδειγμα: http://www.vita.gr/html/ent/775/ent.13775.asp 

Σύμφωνα με τους υποστηρικτές των 3 γευμάτων, είναι μύθος ότι οι πρόγονοι μας τρώγανε πολλά γεύματα τη μέρα. Στην πραγματικότητα τρώγανε 2 ακόμα και 1 φορά την ημέρα και μάλιστα πολλές φορές δεν είχαν καν να φάνε.
Τρώγοντας σήμερα πολλά γεύματα την ημέρα κάνει τον οργανισμό να συνηθίζει να καίει τα ζάχαρα των γευμάτων αυτών στη θέση του λίπους που θα μπορούσε να καίει μέχρι την κατανάλωση του επόμενου γεύματος. (Φυσικά κάτι τέτοιο έχει να κάνει με το πόσες θερμίδες περιέχει το κάθε γεύμα).
Υποστηρίζουν ότι ο μηχανισμός του οργανισμού μας να καίει λίπος αποδυναμώνεται με τα συχνά γεύματα.

Επίσης υποστηρίζουν ότι είμαστε ότι κάνουμε. Δηλαδή τρώγοντας πολλά γεύματα την ημέρα, ο οργανισμός μας συνηθίζει σε αυτό, με αποτέλεσμα να πεινάει τις συγκεκριμένες ώρες που είναι το προγραμματισμένο γεύμα. 
Κάτι τέτοιο εκτός του ότι δεν είναι πρακτικό, επίσης έχει αρνητική επίδραση στη διάθεσή μας, τα επίπεδα ενέργειας μας (άμεση συσχέτιση με το ζάχαρο στο αίμα), την ποιότητα του ύπνου μας και φυσικά στο πόσες φορές θα έχουμε επιθυμία για φαγητό, στην περίπτωση πάντα που δεν προλάβουμε να φάμε κάποιο γεύμα.

Οι μόνοι που βγαίνουν κερδισμένοι από τα πολλά γεύματα ίσως όχι τυχαία είναι οι διάφορες εταιρείες που πουλάνε "υγιεινά" και μη σνακ όπως ρυζογκοφρέτες, γαριδάκια, μπάρες δημητριακών, κλπ τονίζοντας πάντα τα "οφέλη" τους ακόμα και όταν δεν υπάρχουν (βλέπε τα γαριδάκια που σου βάζουν τη διατροφική πυραμίδα στη συσκευασία τους λέγοντας ότι αποτελούνται από τη βάση της).

Και τώρα θα σας πω το λόγο που πείστηκα εγώ ότι τα συχνά γεύματα ίσως δεν είναι και το ότι καλύτερο.
Πολύ απλά ο συσχετισμός των πάνω από 2-3 γεύματα τη μέρα με τον κίνδυνο καρκίνου παχέους εντέρου.
Ίσως είναι ένας από τους πολλούς λόγους που ο δυτικός τρόπος ζωής συμβάλλει στην εμφάνιση καρκίνου.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9631488
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1617629

Αα! Και για να μην ξεχάσω.. Ναι το φρούτο θεωρείται σνακ άρα γεύμα πράγμα που σημαίνει ότι ίσως είναι καλύτερο να το τρώτε μαζί με το πρωινό, μεσημεριανό ή και βραδινό φαγητό.
Μην ξεχνάμε τα φοβερά οφέλη στην υγεία μας που χαρίζει η κατανάλωση 5 και παραπάνω μερίδων λαχανικών και φρούτων ημερησίως.

Εξάλλου και οι αρχαίοι Έλληνες των οποίων ο τρόπος ζωής θεωρείται πρότυπο ειδικά αν τον συγκρίνουμε με των σύγχρονων κοινωνιών, τρώγανε λιτά και 3 γεύματα την ημέρα με κύρια τρόφιμά τους δημητριακά (σιτάρι, κριθάρι) το ελαιόλαδο, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια, το κρέας και το ψάρι (ανάλογα την οικονομική κατάσταση και το μέρος που έμεναν) και το κρασί (νερωμένο).

Προσωπικά είμαι υπέρ των 5-6 γευμάτων την ημέρα ΜΟΝΟ στην περίπτωση που το άτομο είναι ελλιποβαρές ή αθλητής (σοβαρός αθλητής, λόγω αυξημένων ενεργειακών αναγκών που ίσως δεν καλύπτονται με 3 γεύματα και μπορεί να οδηγήσουν στην ανεπιθύμητη μείωση σωματικού βάρους).

Μην ξεχνάμε ότι η υπερφαγία είναι επίσης αρνητική για την υγεία μας!

Μερικές συμβουλές λοιπόν:

  1. Μην ξεχνάτε να πίνεται αρκετό νερό ανάμεσα στα γεύματα (τα 3 κατά προτίμηση). Μην ξεχνάμε ότι το αίσθημα της δίψας πολύ συχνά μπερδεύεται με αυτό της πείνας.
  2. Όταν τρώτε, τρώτε αργά και απολαύστε το.
  3. Τρώτε σαν κυριότερο γεύμα της ημέρας το μεσημεριανό.
  4. Αποφύγετε τα γεύματα αργά το βράδυ αφού επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο.
  5. Καταναλώνεται τρόφιμα ολικής αλέσεων, φρούτα και λαχανικά που περιέχουν φυτικές ίνες μαζί με τα γεύματα και συνδυάστε τα με καλό λίπος ώστε να διασπώνται αργά από τον οργανισμό και να μην σας επιτρέπουν να πεινάσετε.
Όσον αφορά τα πρωτεΐνούχα τρόφιμα (κρέας, κοτόπουλο) δε χρειάζονται και πολύ συχνά (1 φορά την εβδομάδα είναι υπεραρκετή). 
Αυτό το λέω επειδή επίσης η πρωτεΐνη μειώνει την όρεξη όταν υπάρχει στο γεύμα όμως επειδή και τα δημητριακά και όσπρια την περιέχουν δε χρειάζεται να λαμβάνεται υπόψη.
Το ψάρι προτείνεται 1-2 φορές την εβδομάδα λόγω των Ω-3 του.

http://www.webmd.com/diet/features/truth-about-6-meals-day-weight-loss
http://metavolismos.com/?p=744
http://muscleevo.net/six-small-meals-a-day/
http://el.wikipedia.org/wiki/%CE%94%
http://www.elephantjournal.com/2012/02/eat-six-times-a-day-the-dangers-of-frequent-eating/
http://www.wellsphere.com/general-medicine-article/meal-frequency-and-colon-cancer/495550

2 σχόλια:

  1. Πολύ καλό άρθρο μπράβο!
    επιτρέψτε μου μόνο να διαφωνήσω ότι το αρκετό νερό ανάμεσα στα γεύματα είναι επίσης ένας τεράστιος μύθος! αν κάνετε μια έρευνα είμαι σίγουρος πως θα Πειστείτε και από μόνοι σας, γιατί δεν υπάρχει έρευνα που να αποδεικνύει πως πρέπει να πίνουμε όλα αυτά τα λίτρα νερό που μας λένε κάθε μέρα, πάρα μόνο όταν διψάμε!
    παραθέτω link σαν έναυσμα
    http://jasn.asnjournals.org/content/19/6/1076.full.pdf

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  2. ευχαριστώ! η άποψή μου σχετικά με το νερό είναι ότι πρέπει να πίνουμε 1,5 λίτρο ημερησίως και ανάλογα τη δραστηριότητά μας παραπάνω.. είναι πολύ καλύτερο να πίνουμε περισσότερο νερό από όσο θα χρειαζόμασταν παρά να πίνουμε λιγότερο (πάντα μιλόντας για λογικές ποσότητες).
    Εξάλλου πως να πάθει κάποιος υπονατριαιμία στις μέρες μας με τόσο αλάτι που καταναλώνουμε??

    ΑπάντησηΔιαγραφή