Your Daily Nutritionist: Όσπρια-Οφέλη-Διατροφική αξία

Δυστυχώς οι περισσότεροι από εμάς τα καταναλώνουμε μόνο σε περιόδους νηστείας και ίσως ποτέ δε τα επιλέγουμε όταν βγαίνουμε έξω για φαγητό. Πολλοί μάλιστα νομίζουν ότι είναι φαγητό μόνο για δίαιτα και ότι δε μπορεί να σε "κρατήσει" και να σου δώσει αρκετή ενέργεια για να συνεχίσεις τη μέρα σου.
Φυσικά και κάτι τέτοιο δεν ισχύει αφού τα όσπρια όχι μόνο σε κρατάνε αλλά σου δίνουν και ένα πλήθος θρεπτικών συστατικών που μπορούν να σε κρατήσουν και μακροπρόθεσμα υγιή!

Πράγματι κάποτε ήταν "το κρέας του φτωχού", κάτι που σήμερα ισχύει μόνο κατά το ήμησι αφού ναι μεν είναι πολύ πλούσια σε πρωτεΐνη (εντάξει δεν έχει όλα τα αμινοξέα αλλά αυτό δεν είναι τόσο τραγικό) αλλά δεν είναι πια στις μέρες μας και τόσο φτηνά αφού συνήθως συμφέρει να αγοράσει κάποιος κοτόπουλο ή και κρέας από το να πάρει΄κάποιο όσπριο καλής ποιότητας.

Τα όσπρια είναι μία εξαιρετική ομάδα τροφίμων η οποία σε κανονικές συνθήκες τουλάχιστον, θα έπρεπε να καταναλώνονται τουλάχιστον 2-3 φορές εβδομαδιαίως έτσι ώστε να έχουμε τα εξής πλεονεκτήματα:

Καταναλώνουμε πολλές φυτικές ίνες οι οποίες βοηθούν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, του διαβήτη και συμβάλλουν στη μείωση της... "υπερβολικής" χοληστερίνης σε κάποιους. Επίσης μας χορταίνουν και μας διατηρούν χορτάτους. Αυτά συμβαίνουν για τους εξής λόγους:

Πρώτον, οι φυτικές ίνες δεδομένου του ότι δε μπορούν να απορροφηθούν από το έντερο (δεν πέπτονται δηλαδή), βοηθούν να μεταφερθεί η τροφή από τον πεπτικό σωλήνα και έτσι είναι κατά της δυσκοιλιότητας.

Δεύτερον, τρώγοντας φυτικές ίνες και οι άλλους σύνθετους υδατάνθρακες που περιέχουν τα όσπρια, δεν έχουμε απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα που θα είχε ως συνέπεια την υψηλή παραγωγή ινσουλίνης, που μακροπρόθεσμα πιθανόν να ήταν αιτία αντίστασης στην ινσουλίνη και έπειτα σακχαρώδη διαβήτη.

Τρίτον οι φυτικές ίνες καθώς κυκλοφορούν στον πεπτικό σωλήνα, δεσμεύουν μόρια χοληστερίνης μη αφήνοντάς τα να απορροφηθούν από το έντερο και να περάσουν στο αίμα και κάνοντάς τα να αποβληθούν από τον οργανισμό. Επίσης περιέχουν και φυτικές στερόλες που λόγω της παρόμοιας δομής της με τη χοληστερόλη, την ανταγωνίζεται με αποτέλεσμα να τη μειώνει στο αίμα.

Τέταρτον οι φυτικές ίνες γεμίζουν το στομάχι μας χωρίς να μας προσφέρουν θερμίδες, η πρωτεΐνη επίσης απορροφάται αργά αλλά και οι σύνθετοι υδατάνθρακες διασπώνται πολύ πιο αργά από τους απλούστερους. Άρα που να πεινάσεις μετά τα όσπρια...

Δεν περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά όπως τα ζωικά προϊόντα που από έρευνες, η υπερκατανάλωσή τους φαίνεται να είναι ένα από τα αίτια καρδιοπαθειών, καρκίνου, οστεοπόρωσης, κλπ.
Είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (εκτός από τη Β12) και κυρίως φολικού οξέος (Β9), το οποίο είναι απαραίτητο για τη δημιουργία νέων κυττάρων και το σχηματισμό υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων, ευνοεί τη γονιμότητα, είναι αντιγηραντικό (καλή λειτουργία νευρικού συστήματος και εγκεφάλου), κρατά τα επίπεδα της πρωτεΐνης ομοκυστεΐνης χαμηλά στο αίμα (πρωτεΐνη που αν είναι αυξημένη στο αίμα μπορεί να οδηγήσει σε απόφραξη των αρτηριών), προλαμβάνει τον καρκίνο (βοηθώντας στην επιδιόρθωση του DNA) κλπ.
Είναι πολύ πλούσια σε ιχνοστοιχεία όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο, το μαγνήσιο, το κάλιο, το μαγγάνιο, ο φωσφόρος.
Περιέχουν αντιοξειδωτικά όπως οι ισοφλαβόνες οι οποίες στις σωστές ποσότητες φαίνεται από έρευνες ότι ίσως είναι αντικαρκινικές ουσίες αλλά επίσης δρουν και κατά της στένωσης των αρτηριών και άρα εμποδίζουν τις καρδιοπάθειες.
Καταναλώνοντας όσπρια 2-3 φορές την εβδομάδα δεν υπερκαταναλώνουμε και το κρέας και τα υπόλοιπα ζωικά τρόφιμα τόσο συχνά.

Προσοχή κατά την προετοιμασία των οσπρίων να τα μουλιάζετε σε νερό από το βράδυ έτσι ώστε να μειωθεί το περιεχόμενό τους σε οξαλικά και φυτικά οξέα τα οποία είναι ικανά να εμποδίζουν ως ένα βαθμό την απορρόφηση των ιχνοστοιχείων από τον οργανισμό μας.

Κάποια κόλπα για να εκμεταλλευτούμε στο έπακρο τη διατροφική αξία των οσπρίων:

Ο συνδυασμός των οσπρίων με ένα ποτηράκι λευκού κρασιού (χάρη στα οργανικά οξέα που περιέχει), αυξάνει την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου κάνοντάς τον πιο απορροφήσιμο. Το ίδιο συμβαίνει και όταν τρώμε κάτι μαζί που περιέχει βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) όπως ντομάτες, πιπεριές, κλπ ή και αν πάρουμε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης C μετά το φαγητό. Ακόμα το β-καροτένιο μπορεί επίσης να αυξήσει την απορρόφηση του σιδήρου των οσπρίων. Οπότε φάτε και κανένα καροτάκι μαζί... (Το ίδιο ισχύει και για κάθε τρόφιμο που περιέχει μη αιμικό ή αλλιώς φυτικό σίδηρο).
Συνδυάστε τα όσπρια με ρύζι ή δημητριακά (ψωμί ολικής, κλπ), ή ξηρούς καρπούς όπως οι ηλιόσποροι και θα έχετε λάβει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας όμοιας με του κρέατος αφού το θειούχο αμινοξύ μεθειονίνη των συμπληρωματικών τροφίμων που είπαμε θα συμπληρώσει την πρωτεΐνη που θα λάβετε.
Όταν προσθέτουμε αρωματικά όπως ρίγανη, θυμάρι, σέλινο, δάφνη, κλπ τότε ευνοείται η έκκριση γαστρικών υγρών του στομάχου με αποτέλεσμα να γίνει καλύτερη πέψη των οσπρίων.
Σε άτομα που η κατανάλωση οσπρίων προκαλεί φουσκώματα ίσως βοηθήσει το να τα συνοδέψουν με καμία σαλάτα.

Πρέπει να σημειωθεί το μεγαλύτερο διατροφικό λάθος που κατά τη γνώμη μου (και άλλων φυσικά) γίνεται κατά την κατανάλωση οσπρίων είναι το να τα συνοδεύουμε με φέτα ή κάποιο τυρί.
Αν και δε μπορώ να πω γευστικά είναι πολύ ωραίος συνδυασμός, διατροφικά θα ήταν προτιμότερο να μη το κάνουμε λόγω του ανταγωνισμού του ασβεστίου του τυριού με το φυτικό σίδηρο (μη αιμικός) που περιέχουν οι φακές.

Ποια όσπρια όμως να προτιμάμε;
Όλα είναι πολύ καλά αλλά έχουν κάποιες διαφορές όπως είναι και λογικό. Έχουμε να διαλέξουμε ανάμεσα σε μεγάλη ποικιλία οσπρίων όπως για παράδειγμα:
Τα διάφορα είδη φασολιών (που γίνονται σούπα, σαλάτα ή γίγαντες), τα κουκιά (broad beans), τα ρεβύθια (chickpeas) και τη φάβα (yellow split beans), τις φακές (lentils), τα μπιζέλια (peas), η σόγια (soy) ή ίσως καλύτερα τα λούπινα (lupins)....

Το σημαντικότερο που πρέπει να τονιστεί είναι πως όπως ακριβώς και με το κρασί, έτσι και στα όσπρια (τα φρούτα, τα λαχανικά και όλα τα διατροφικά είδη, ακόμα και το κρέας δηλαδή και τα γαλακτοκομικά) ισχύει ο γαλλικός όρος του terroir.
Τι σημαίνει αυτό; Πολύ απλά εννοεί την τοποθεσία, περιβάλλον, καλλιεργητικές τεχνικές, μικροκλίμα της περιοχής που βρίσκεται η φυτεία των οσπρίων!

Είναι πολύ σημαντικό οι τροφές που καταναλώνουμε να είναι ποιοτικές γιατί τότε η θρεπτική τους αξία μπορεί να είναι ακόμα και πολλαπλάσια οπότε και τα οφέλη για την υγεία μας χωρίς να λέω τίποτα για την πραγματικά ξεχωριστή γεύση!
Δεν είναι το ίδιο ένας κόκορας που γεννήθηκε στο χωριό ελεύθερος να τρέχει σε ένα χωράφι και να τρώει ότι βρίσκει μαζί με καλαμπόκι και άλλα δημητριακά που επίσης καλλιεργούν στο χωριό (επίσης με τη σειρά τους πλούσια σε θρεπτικά λόγω του "terroir" τους), που τον έβλεπε ο ήλιος και.... έκανε ότι ήθελε με τις κότες και ένας κόκορας σε μία πτηνοτροφική μονάδα κλειστού τύπου που κάθεται σε ένα κλουβί και τρώει τις μεταλλαγμένες full στα φυτοφάρμακα και λιπάσματα ζωοτροφές..

Κάτι παρόμοιο αλλά όχι και τόσο υπερβολικό είναι όταν κάποιος που θέλει να φάει φάβα αγοράζει φάβα από το μοναδικό μας νησί της Σαντορίνης ή μία άλλη από ένα άλλο μέρος.
Σε καμία περίπτωση δε λέω ότι η φάβα για παράδειγμα από την Κορινθία είναι κακή!!!

Όμως το μοναδικό ηφαιστειογενές έδαφος και κλίμα της Σαντορίνης προσδίδει μεγαλύτερη θρεπτική αξία στη φάβα και αυτό φαίνεται από την αυξημένη της περιεκτικότητα σε ιχνοστοιχεία σύμφωνα με τον Dr. Σέρκο Χαρουτουνιάν που χάρη στην επιστημονική επίβλεψη του, η φάβα Σαντορίνης έγινε Προϊόν Ονομασίας Προέλευσης (ΠΟΠ).
Σειρά έχει το ντοματάκι Σαντορίνης για ΠΟΠ...

Πάμε πιο συγκεκριμένα τώρα:

Ας κάνουμε μία σύγκριση στα 100g ωμών οσπρίων τι παίρνουμε περίπου πολύ χοντρικά για να έχουμε μία ιδέα:

Φασόλια: 340kcal, 21g pro, 62g carb, 1,4g fat, 15g fibre, 120mg Ca, 5mg Fe, 170mg Mg, 350mg P, 1480mg K, 3,6mg Zn, 440μg B9, 5mg Na.

Φακές: 340kcal, 28g pro, 57g carb, 1g fat, 38g fibre, 50mg Ca, 9,5mg Fe, 110mg Mg, 450mg P, 900mg K, 3,6mg Zn, 430μg B9, 10mg Na.

Ρεβίθια: 360kcal, 19g pro, 60g carb, 6g fat, 17g fibre, 100mg Ca, 6mg Fe, 115mg Mg, 365mg P, 875mg K, 3,4mg Zn, 550μg B9, 24mg Na.

Κουκιά: 340kcal, 26g pro, 58g carb, 1,5g fat, 25g fibre, 100mg Ca, 6,7mg Fe, 190mg Mg, 420mg P, 1060mg K, 3,1mg Zn, 420μg B9, 13mg Na.

Λούπινα: 370kcal, 36g pro, 40g carb, 9,7g fat, ??g fibre, 175mg Ca, 4,4mg Fe, 200mg Mg, 440mg P, 1010mg K, 4,7mg Zn, 355μg B9, 15mg Na.

Σόγια: 445kcal, 36g pro, 30g carb, 20g fat, 9g fibre, 275mg Ca, 15,7mg Fe, 280mg Mg, 700mg P, 1800mg K, 4,9mg Zn, 375μg B9, 2mg Na. Η σόγια περιέχει και σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο και Ω-6 και Ω-3 λιπαρά οξέα.

*όπου kcal = θερμίδες, pro = πρωτεΐνες, carb = υδατάνθρακες, fat = λιπαρά, fibre: φυτικές ίνες, Ca: ασβέστιο, Fe: σίδηρος, Mg: μαγνήσιο, P: φωσφόρος, K: κάλιο, Zn: ψευδάργυρος, B9: φολικό οξύ, Na: νάτριο.

Επιπλέον περιέχουν καλές ποσότητες και των άλλων βιταμινών του συμπλέγματος B όπως η θειαμίνη, το παντεθονικό οξύ, Β6 και άλλες, ιχνοστοιχείων, μαγγανίου (πολύ από αυτό), χαλκού και σεληνίου.

Υπολογίστε περίπου ότι αυτά τα όσπρια αφού μαγειρευτούν θα περιέχουν περίπου το 1/2 των θερμίδων και μακροστοιχείων (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά, φυτικές ίνες) που γράφεται παραπάνω, από 1/2-1/3 λιγότερο στα μέταλλα και ιχνοστοιχεία και πάνω από 1/3 λιγότερο σε Β9.

Αυτό συμβαίνει λόγω του ότι αυτά μετά έχουν και νερό αφού μαγειρευτούν και επίσης βιταμίνες όπως το φολικό οξύ καταστρέφεται με τη θέρμανση.
Επίσης λάβετε υπόψιν ότι ένας normal άνθρωπος τρώει τουλάχιστον 200g μαγειρεμένων οσπρίων για να χορτάσει...
Όλα αυτά είναι πολύ χοντρικά αφού το κάθε όσπριο όπως και τρόφιμο έχει ελαφρώς ή περισσότερο διαφορετική θρεπτική αξία (λόγω εδάφους, ωρίμανσης, μαγειρέματος, συνθήκες διατήρησης, κλπ), αλλά μας δίνουν μία καλή ιδέα για το τι περιέχουν οι διαφορετικές αυτές επιλογές...

Οπότε βλέπουμε ότι τα όσπρια είναι τροφές με πολύ χαμηλή θερμιδική αξία που δεν παχαίνουν αλλά ταυτόχρονα δίνουν πολύ μεγάλες ποσότητες για τις θερμίδες τους σε ιχνοστοιχεία, φολικό οξύ, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες ενώ ταυτόχρονα περιέχουν πολύ λίγα λιπαρά και αυτά είναι ακόρεστα!

Τώρα αξίζει να αναφερθούμε σε έναν άγνωστο ανταγωνιστή της σόγιας και μάλιστα έχει και ελληνική καταγωγή και μάλιστα μανιάτικη! (Η προέλευση είναι μάλλον από αίγυπτο)... Τα λούπινα! Εξ ου και η ονομασία των Μανιάτων το 19ο αιώνα ως "οι λουπινοφάγοι".
Βλέποντας τη θρεπτική τους αξία φαίνεται ότι έχουν ίδια περίπου περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη με τη σόγια και συνεπώς μπορεί να αντικαταστήσουν τη σόγια και να γίνουν αυτά η κύρια πρωτεΐνη των χορτοφάγων!
http://news.kathimerini.gr/4dcgi/_w_articles_world_2_10/12/2011_465556

Εξάλλου όπως είχαμε γράψει σε μία δημοσίευση η σόγια θέλει προσοχή...
Να καταναλώνεται με μέτρο, να μαγειρεύεται σωστά και να ξέρουμε την προέλευσή της...
http://yourdailynutritionist.blogspot.gr/2012/03/blog-post_07.html

Για να απολαύσετε τα όσπρια χωρίς τις... γνωστές ανεπιθύμητες παρενέργειες διαβάστε το..:
http://www.vita.gr/html/ent/641/ent.6641.asp

Να δωθεί προσοχή στα άτομα που έχουν αυξημένα επίπεδα ουρικού οξέος ή οξεία ή χρόνια νεφρική ανεπάρκεια πρέπει να προσέξουν να μη καταναλώνουν και πολύ συχνά όσπρια δεδομένου του ότι περιέχουν αυξημένες ποσότητες ουρικού οξέος και ο πλούτος τους σε πρωτεΐνη και φωσφόρο μπορεί να είναι επιβαρυντικό για τα νεφρά.
Επίσης προσοχή στους αλλεργικούς στα κουκιά και τη φάβα (μακριά!) καθώς και σε αυτούς με κολίτιδα που εκεί χρειάζεται να υπάρχει μέτρο διότι ναι μεν μπορεί να βοηθήσουν αλλά επίσης μπορεί να ενισχύσουν τα συμπτώματα...